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【お腹が痩せる方法1週間プログラム】簡単なストレッチ・筋トレを紹介

ストレッチ
公開日:2021/08/10 最終更新日:2021/08/10

監修:ラグール銀座マネージャー 岩森 重貴

                   

お腹部分が気になる、お腹だけが太ってくるように感じるなど、お腹が痩せる方法を知りたいという人も多いでしょう。
若い頃は気にならなくても、年を重ねるごとにお腹の厚みが出てきてしまい、食事制限をしても改善されないと悩んでいる人もいるかもしれません。

今回は、お腹をへこませるために効果的な方法をご紹介します。
短期的な方法と長期的な方法を解説しますので、ご自分のイベントスケジュールに合わせて、お腹が痩せる方法を実践してみましょう。

短期間でお腹が痩せる方法

短期間でお腹が痩せる方法

なかなかお腹まわりのお肉が落ちない、運動を一生懸命してもお腹以外の部分が痩せるなど、悩んでいる人は、お腹へ効果的にアプローチできていないかもしれません。
お腹に正しくアプローチすることができれば、お腹部分を短期間で痩せさせることが可能です。
短期間で効果が出る、簡単にできるストレッチ・筋トレ・マッサージ方法をご紹介します。

ただし、これらは脂肪を燃焼させるのではなく、お腹のむくみや姿勢の改善に働きかけるものなので劇的に痩せるものではないことにはご注意ください。

ストレッチで痩せる方法

ストレッチで痩せる方法

まず、お腹を効果的に痩せさせる方法として、ストレッチをご紹介します。

1.左右にストレッチする
まっすぐに立ち、両手を頭の上でクロスするように重ねます。
姿勢が正しくなっていること、肩の力が抜けていることを確認しましょう。
右の方へ重心を移し、体側をゆっくりと伸ばしていきます。
気持ちいいと感じるくらいで戻し、今度は左へ重心を移し、体側を伸ばしましょう。

お腹が痩せない理由のひとつに、肋骨と骨盤の距離が短くなっていることがあります。
このストレッチで体側を伸ばす習慣をつけましょう。

2.腹筋ストレッチ
腹筋は、お腹にアプローチする方法として欠かせません。
今回は、バスタオルを使った腹筋ストレッチをご紹介します。

バスタオルを広げて、その上に仰向けになります。
腕を頭上側に伸ばし、バスタオルの角を握ってください。
バスタオルは、お尻くらいまでのサイズがおすすめです。
ひざを立てて、お腹の筋肉に力が入っていることを感じながら、ゆっくりと上半身を起こしておきます。
手を伸ばし、息を吐きながら上体を起こし、体を戻す時に息を吸いましょう。

筋トレで痩せる方法

筋トレで痩せる方法

筋トレをすることで、筋肉にしっかりとアプローチをして、すっきりとしたお腹にすることもできます。
特にインナーマッスルを鍛えることで、女性らしいお腹まわりを作ることができます。

1.レッグレイズ
仰向けになり、背中をしっかりと床につけて、ひざを立てます。
手のひらは体の横、腰の横あたりに置き、天井に向けるようにしましょう。
肩は開いて、床についていることを確認してください。
肩と首に力を入れずに、息を吐いてお腹をへこませて平らにしながら、片足ずつ上げていきます。

お腹が平らな状態にキープできていることを確認しながら、左右のひざを前後にゆっくりと動かします。
この時に、呼吸はいつも通り止めず行いましょう。

2.ドローイン
足を腰幅に開き、ひざを立てて仰向けになります。
腰部分にタオルを一枚入れて、腰が反らないようにします。
手のひらは天井に向け、肩から腕全体を床につけ、タオル1枚を畳んでおへその部分に置きます。

ゆっくりと息を吐き、4カウントでお腹をへこませ、戻します。
お腹をへこませる感覚を体で覚えたら、通勤の車内や休憩時間など、立ったままでもお腹をへこませることができ、お腹痩せがしやすくなるでしょう。

マッサージで痩せる方法

マッサージで痩せる方法

お腹まわりの筋肉が固まっていることで、痩せにくくなっていることもあります。
ストレッチや筋トレを行いながら、マッサージも取り入れると短期間で腹筋痩せが実現できるでしょう。

1.固まった脂肪をほぐす
お尻の上にある腰の部分をグーにした手で上下に動かしほぐしていきます。
外側から内側に向かって固まっているぜい肉を感じながらマッサージします。
次に、ぜい肉をお尻から集めるように前に移動させます。
両手を使ってしっかりと前に移動させましょう。
続いて、このぜい肉をウエストに通し、前面に流してくびれを作ります。
最後に下腹部から腸に流すイメージを持ちながら、おへその下にぜい肉を流していきます。

2.下腹部をへこませる
仰向けになり、おへそまわりを、人差し指、中指、薬指を使って時計回りに小刻みに押し、刺激していきます。
骨盤の上部にある、骨ばった部分を、3本の指でぎゅーっと押します。
肋骨のキワ部分も3本の指で押し込むように押しましょう。
最後にお腹全体を刺激します。
伸ばしたグーのような手(指の第二関節部分を使って)で下腹部から胸に向かって小刻みに押していきましょう。

滞りがちな血流やリンパの流れをよくすることで痩せやすくなります。

長期目線で確実にお腹が痩せる方法

長期目線で確実にお腹が痩せる方法

短期間でお腹が痩せる方法としては、むくみや姿勢の改善が効果的です。
しかし、長期的に見れば、このような一時的な効果だけでなく、ぜい肉にアプローチして痩せる方法で行うのがよいでしょう。
思うように体重が減らない、ボディーラインに変化が現れない、とガッカリしたりネガティブになってしまったりすることもあるかもしれません。
しかし、コツコツとダイエットをしていけば、少しずつ体が変化していきます。
継続できる自分に合う方法を見つけて、長期的に取り組んでみましょう。

毎日の生活習慣に取り入れてしまえば、やることが当たり前になり、いつも美しい体型を維持することもできるでしょう。
また、普段何気なく行っていることを意識することでも、お腹痩せが期待できます。
ここでは、長期的にお腹まわりを引き締める方法を詳しく説明します。

有酸素運動をする

有酸素運動をする

有酸素運動をすることで、脂肪を燃焼しダイエットができます。
運動をすると、体は食事から摂ったエネルギーを使って体を動かそうとします。
30分以上の運動になると、脂肪が燃焼していくため、ダイエットに効果的なのです。
ランニングやウォーキング、水泳、サイクリングなどが有酸素運動として挙げられます。
毎日の生活習慣に取り入れることで、ダイエットができるでしょう。
30分も時間がとれない、という方には、10分を3回行うのがおすすめです。
この方法でも、1度に30分の有酸素運動と同等の効果があるとされています。
息が弾むくらいの、少しきついと感じる程度の運動強度で行いましょう。

食事のカロリー制限をする

食事のカロリー制限をする

どんなに運動をしても、それを超えるカロリーを食事で摂取してしまえば、ダイエットはできません。
厚生労働省によれば、男性は2300kcal(18~49歳・身体活動レベルが低い場合)女性は1650~1750kcal(18~49歳・身体活動レベルが低い場合)が推定エネルギー必要量とされています。
これを目安にして、カロリー計算をしてみましょう。

ある一定の栄養素を摂らないなど、極端なダイエットは体を壊すことがあります。
一時的に痩せてもリバウンドしてしまうこともありますから、無理のあるダイエットは避け、カロリー計算をする食事管理がよいでしょう。
おすすめは、炭水化物の量を少し減らしながら、バランスよく栄養を摂ることです。
野菜やきのこなどは食物繊維が豊富で、ビタミン、ミネラルも摂れます。
サラダで食べてもよいですし、スープや味噌汁で摂るのもよいでしょう。
サラダのドレッシングは脂質が多いものやマヨネーズは避けてください。
ノンオイルでさっぱりしたものを選ぶことをおすすめします。

毎日の姿勢を意識する

毎日の姿勢を意識する

姿勢はよい方でしょうか?実は、姿勢によってエネルギー消費量も異なります。
姿勢をよくするだけで、ダイエットができるかもしれません。
また、よい姿勢でいると印象もよくすることができます。
正しい姿勢ができているかチェックしてみましょう。

まず、正しい立ち方は、お尻の筋肉(大殿筋)を意識して肛門を閉めて立つことです。
耳の後ろから肩、くるぶしまでが一直線になるように、下腹部に力を入れて肩の力を抜きましょう。
これを意識するだけで、背中やひざが曲がることもなくなり、腰も持ち上がります。

また座っている時間が長い、という人は正しい座り方を意識してみましょう。
背もたれのないイスを壁際に置き、座ります。
お尻を背中、後頭部すべてを壁につけて座ってみてください。
この姿勢を1分程度キープしてみましょう。
これこそが正しい座り方です。
背中がまっすぐとなることを体感して、普段座っている時も意識してみることをおすすめします。

腹式呼吸をする

腹式呼吸をする

腹式呼吸をすることで、呼吸筋がしっかりと動き、呼吸するたびに運動しているのと同じ状態になります。
副交感神経も優位にすることができるため、ストレス軽減や、食欲を抑える効果も期待できるのです。
有酸素運動や食事制限などと一緒に腹式呼吸を取り入れることで、ダイエットの効果が出やすくなるでしょう。

仰向けになり、お腹に手を当てて深呼吸をします。
ひざを立てると横隔膜が動きやすくなります。
胸を動かすのではなく、お腹が膨らむよう意識しながらゆっくりと行ってください。
余計な力が入らないよう、リラックスを心がけましょう。
大きく口を開けて「ハー」と息を吐いて、口をつぼめて「フッフッフッ」と息を吐き、最後に肺の中の空気を出し切るよう「フー」と吐きます。

10回を3セットが理想です。
就寝前など、毎日の習慣にするのもよいでしょう。

まとめ

まとめ

今回は、お腹が痩せる方法についてご紹介しました。
イベントが決まっている場合など、短期間で痩せる方法を知っておくことも大切です。
1週間でも効果を感じることができますから、ストレッチ、筋トレ、マッサージを行ってください。
また長期的にダイエットをすることで、理想の体を手に入れることができるでしょう。
ストレッチや筋トレは、毎日の習慣にして長く続けるようにしてください。

姿勢をよくするだけでも、消費カロリー量が異なります。
正しい姿勢を意識することで、印象もよくなり、ダイエットにも効果がありますから、ぜひすぐに始めてみましょう。

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