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ボクシングエクササイズの5つの良い効果!初心者でも楽しめます!

エクササイズ
公開日:2020/09/13 最終更新日:2020/10/13

監修:ラグール銀座マネージャー 岩森 重貴

                   
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「ボクシングエクササイズに興味があるけど内容がよく分からない」
「初めてボクシングエクササイズをするけど、運動初心者には難しい?」
「ボクシングエクササイズにはどんな効果があるの?」
このような悩みを抱えている女性もいるでしょう。
そこで、今回はボクシングエクササイズによって得られる効果からフィットネスの内容、注意点まで詳しく解説していきます。
また、ボクシングエクササイズに合うオススメの音楽も合わせてご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

ボクシングエクササイズの良い効果

ボクシングエクササイズの良い効果

ボクシングエクササイズを行うと、さまざまな効果を得られます。
主に期待できる良い効果は、「シェイプアップ効果」「ストレス発散効果」「基礎代謝アップ効果」「格闘技の強いマインドが身につく」「自分を守る護身術になる」の5つです。
それでは、1つずつ順番に解説していきます。

シェイプアップ効果

シェイプアップ効果

ボクシングエクササイズにおけるトレーニングメニューにある、シャドーボクシング・サンドバッグ打ち・パンチングなどをする際に必ず行う足のステップは「有酸素運動」です。
また、身体全体を回転させながら力を集中させて連続してパンチを打つため、「無酸素運動」でもあります。
有酸素運動とは、筋肉を収縮させるエネルギーとして酸素を使用する運動のことを指し、一定の時間を過ぎると脂肪をエネルギー源として消費するという特徴があります。
また、無酸素運動では身体に筋肉をつけることができ、筋肉量を増やすことによって基礎代謝を上げる効果も得られます。
その結果、シェイプアップ効果に期待できます。

ストレス発散効果

ストレス発散効果

初めてボクシングエクササイズをトライする場合、はっきりいって「キツい」と感じるでしょう。
実は、この「キツい」というのがポイントで、これがストレス発散効果に繋がります。
ボクシングエクササイズを始めたばかりの方は、どうしても心拍数が上がってしまい、苦しかったり腕が痛かったりと、キツさを感じます。
これだけ聞くと、不安な気持ちになる方も多いでしょう。
しかし、この普段とは違う環境、キツいという状況こそがアドレナリンを分泌し、エクササイズ後のなんともいえない爽快感を生み出してくれるのです。
ボクシングエクササイズを終えたときにはスッキリとしたストレス発散効果を感じられることでしょう。

基礎代謝アップ効果

基礎代謝アップ効果

シェイプアップ効果でも説明したように、ボクシングエクササイズの身体全体を回転させてパンチを繰り出す動きは、身体に筋肉をつけるために必要な無酸素運動となっています。
筋肉量を増やすことで基礎代謝が上げるため、ボクシングエクササイズでは基礎代謝アップ効果も得られます。

格闘技の強いマインドが身につく

格闘技の強いマインドが身につく

にボクシングでは「勝利者のマインド」「積極性」が得られるといわれています。
これはボクシングエクササイズでも同様で、格闘技の強いマインドを身につけることができます。
また、ボクシングエクササイズというキツいトレーニングを始めることで自信がつき、さらに自分の肉体的限界を知ることで、自分をよく理解できるようになるというメリットもあります。

自分を守る護身術になる

自分を守る護身術になる

女性は特に、身の回りに常に危険が潜んでいるものです。
もしものときに自分で少しでも身を守れたらと思うこともあるでしょう。
ボクシングエクササイズには、筋力や持久力をアップさせ、防御力を得る効果があります。
また、ミット打ちというパンチ力やキック力を鍛えるトレーニングメニューもありますので、日頃から練習しておけば安心感に繋がるでしょう。

ボクシングエクササイズはこんなフィットネス!

ボクシングエクササイズはこんなフィットネス!

ボクシングエクササイズと聞いても、いまいちピンとこない方も多いのではないでしょうか。
そこで、ここからはボクシングエクササイズで鍛えられる身体のパーツから、フィットネスの内容を詳しくご紹介していきます。

ボクシングエクササイズで鍛えられる身体のパーツ

ボクシングエクササイズで鍛えられる身体のパーツ

ボクシングエクササイズは、全身を鍛えられるスポーツです。
ボクシングでよく使われる筋肉を例に挙げると、たとえば腕にある「二頭筋」と「三頭筋」はアッパーカットのパワーを強めます。
「腹筋」は上半身の柔軟性と筋力を維持するために必須の筋肉です。
フットワークの強化や一つ一つの技の力を最大限に発揮するためには、ふくらはぎから大腿部にかけての筋肉すべてを鍛えることが重要です。
全身の筋肉を使ってトレーニングすることで、体力・反射神経・瞬発力を鍛えることができます。
腹部から臀部の範囲の筋肉は、ボクシングエクササイズでは特に強化することができます。

ボクシングエクササイズジムでは、一般的なジムでのトレーニングより2~3倍もの量のスクワットセットを行います。
また、身体の部位をひねることに特化した筋トレを多く取り入れることで「臀部」や「腹斜筋」、腹筋運動を繰り返すことで「上腹部」が鍛えられます。
これらのトレーニングを長時間かけて交互に行うと、すぐに効果が表れます。

フィットネスの内容は大きく2つに分類

フィットネスの内容は大きく2つに分類

ボクシングエクササイズとは、その名のとおり「ボクシング」と「エクササイズ」を合わせた造語となっており、フィットネスの内容は「ボクシングに近いエクササイズ」「エクササイズに近いボクシング」の2種類があります。
ボクシングに近いエクササイズとは、ボクシングジム・キックボクシングジムでグローブをつけてトレーナーのミットに向かってパンチやキックを繰り出すものです。
トレーナーが個別で指導してくれるため、本格的な格闘技術を習得できます。
また、体力に合わせて限界付近まで追い込むため、「ダイエット」「体力増進」などの効果が期待できます。
一方、エクササイズに近いボクシングでは、スポーツジム・専門スタジオで、音楽に合わせてシャドーボクシングやサンドバッグをパンチします。
音楽に合わせて複数人で行うため、「飽きにくい」「楽しい」などのメリットがあります。

ボクシングエクササイズの注意点

ボクシングエクササイズの注意点

ボクシングエクササイズを行う際の注意点をご紹介します。

まず1つ目の注意点は「きちんとクールダウンすること」です。
ボクシングエクササイズは、トレーニングジムだけではなく自宅でも行えるため、いつでも始めることができます。
音楽に合わせて行うため、つい夢中になってしまう場合もあるでしょう。
とはいえ、ボクシングエクササイズの動きはハードなので、初心者が急にやり過ぎると筋肉を傷めかねません。
そのため、1曲ごとに小休憩を挟んで呼吸を整えるなど、クールダウンをするようにしましょう。

2つ目の注意点は「こまめに水分補給をすること」です。
水分を摂らずにハードな運動を続けると、脱水症状を引き起こす恐れがあります。
ひどい場合には頭痛・痙攣・意識障害などを引き起こす可能性もあるため、スポーツドリンクなどを近くに置いて、いつでも水分補給できるようにしておきましょう。

3つ目の注意点は「念入りにストレッチをすること」です。
ボクシングエクササイズに限ったことではありませんが、運動を始める前にストレッチをしないと、ケガをしてしまう可能性があります。
また、ストレッチには疲労回復を早めたり、筋肉痛になるのを抑えたりする効果を期待できます。
最低でも10分くらいかけてストレッチを行い、足首や股関節などを柔らかくしておくと良いでしょう。

上記3つのポイントに注意して、ボクシングエクササイズを行いましょう。

初心者が自宅でできるボクササイズ・メニュー

初心者が自宅でできるボクササイズ・メニュー

高いシェイプアップ効果を期待できる、自宅でもOKなボクシングエクササイズメニューをご紹介します。

ボクシングエクササイズを始める前に、まずは基本動作や関節を柔らかくするようなストレッチを行います。
先ほど注意点でもご紹介したように、ケガ防止にもなりますし、ボクシングエクササイズの効果を高めてくれる役割もありますので、しっかりと行っておきましょう。
その後、身体を温めるためにゆったりとしたウォーミングアップをします。

ウォーミングアップが終わったら、いよいよボクシングエクササイズに入ります。
ここでは「左右のパンチを交互に打つワンツー」「パンチをよけるウェービング」についてご紹介します。

ワンツーのコツは、正しい腕の高さを保ちながらパンチを打つことです。
そうすることで、二の腕を引き締める効果を期待できます。
さらに、ワンツーの動きは上半身にひねりが加わるため「ウエストの引き締め」、基本の姿勢からストレート・フックなどのパンチをリズムに合わせて打つことで、「上半身のシェイプアップ」などの効果を得られます。

ウェービングのコツは、使う筋肉を意識しながらリズミカルに行うことです。
少し腰を落とし、基本の姿勢を崩さずに弧を描くように上半身を左右に動かすことで、太ももやお尻を鍛えられます。
さらには腰を支えるために腹筋も使うため、さまざまな筋肉を同時に鍛えることができます。

ボクシングエクササイズにオススメの音楽はコチラ!

ボクシングエクササイズにオススメの音楽はコチラ!

ここからは、ボクシングエクササイズにオススメの音楽をご紹介します。
エクササイズをするときに音楽を聴くことには、楽しみながら自分の限界を引き出す効果があります。
ぜひ、お気に入りの1曲を見つけてノリノリでボクシングエクササイズに取り組んでみてください。

まずご紹介したいのが、Eminemの「Lose Yourself」です。
聴いているだけでやる気がみなぎってくる音楽で、ヒップホップ独特のリズムと重低音がカッコいいこちらの曲はボクシングエクササイズにぴったりです。

次はBon Joviの「It’s My Life」です。
ハスキーなボーカルが特徴的で力強さをイメージさせてくれる、激しい運動にぴったりの曲です。
曲自体が筋肉を連想させるということもあり、ボクシングエクササイズが捗ることでしょう。

Kelly Clarksonの「Heartbeat Song」はフィットネス業界では定番ソングといえます。
80年代の音楽を彷彿とさせるシンセ・ポップソングを聴けば、爽快感のあるボクシングエクササイズに取り組めるでしょう。

最後にご紹介する曲は、Ed Sheeranの「Shape of You」です。
一定で刻まれるビートに特徴があり、徐々に盛り上がる曲の展開はボクシングエクササイズ中に聴くと気持ちを高めてくれるでしょう。
ストイックに自分の世界に入り、ボクシングエクササイズを集中的に行いたい方にオススメです。

まずはお家で”なんちゃって”ボクシングエクササイズにチャレンジ!

まずはお家で”なんちゃって”ボクシングエクササイズにチャレンジ!

これまでボクシングエクササイズについて詳しく解説してきましたが、いかがでしたでしょうか。
まずは今回ご紹介した自宅でできるボクシングエクササイズから始めて、美ボディを目指してみてください。
その際、オススメの音楽を聴きながらリズミカルに行うと、気分も高まってエクササイズがさらに捗るでしょう。
もし、自宅でボクシングエクササイズをやってみて「本格的にやってみたくなった」という方は、ジムへの入会がオススメです。
ぜひ、お気に入りのジムを見つけて本格的なボクシングエクササイズにチャレンジしてみましょう。

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