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ダイエット
公開日:2019/02/25 最終更新日:2019/08/07

キックボクシングジムは消費カロリーが高いから痩せる?

カロリー消費できるダイエットで続けやすい方法を探している女性の中には、キックボクシングによるダイエット方法が気になっているものの、本当に効果があるのかと疑問に思う方もいるかもしれません。
キックボクシングは他の運動とカロリー消費量を比較すると、カロリー消費が高いだけでなく身体全体の筋肉を使い、代謝しやすい体質になるためダイエットとしておすすめの方法です。
他の運動との比較やトレーニングで消費するカロリーをご紹介します。

そもそも「キックボクシング」とは

キックボクシングは地域や試合の種類によっても細かいルールは異なりますが、大まかなイメージとしては通常のパンチのみのボクシングルールに足技を加えた格闘技と考えるとわかりやすいでしょう。

上半身の筋肉を使うパンチと下半身の筋肉を使うキックの両方の攻撃方法があることで、体全身の筋肉やカロリーを使用することになるため、バランスよく全身をダイエットさせることができます。
殴ったり蹴ったりすることによりストレス解消にもつながることから、楽しみながらシェイプアップできることが特徴のダイエット方法といえます。
女性モデルや俳優などがプロポーションづくりでキックボクシングをしている方もいることからフィットネスクラブのプログラムなどでも導入されており、女性のダイエット方法として徐々に人気が広まっていきました。

キックボクシングと他の運動・ダイエットとの消費カロリーの比較

キックボクシングが女性のダイエット方法として人気がでている理由の一つに、消費カロリーの多さが挙げられます。
実際にどの程度カロリー消費をするのか、体重50kgの女性が1時間に運動したケースで他の方法と比較してみましょう。
この数値を見てみると他の運動方法よりもカロリー消費がかなり高いことがわかります。

●キックボクシング/1時間 500kcal
●エアロビクス/1時間 365kcal
●テニス/1時間 365kcal
●ジョギング/1時間 350kcal
●水泳/1時間 290kcal
●ゴルフ/1時間 240kcal
●自転車/1時間 200kcal
●ウォーキング/1時間 200kcal
●腹筋、腕立てなどの筋トレ/1時間 190kcal
●ヨガ/1時間 115kcal

キックボクシングと全身を使う水泳やエアロビクスなどのスポーツと比較すると、1時間のカロリー消費量では140キロカロリー以上の差が出ます。
ヨガなどは汗をかくためダイエット効果が高いと感じている方もいるかもしれませんが、筋肉を消費しにくい有酸素運動のみなのでカロリー消費効果はそれほど高くないのです。
またダイエットとして手軽なウォーキングを始める方も多いかもしれませんが、キックボクシングとウォーキングは2倍以上ものカロリー消費の差があるのです。

カロリー消費が多いのでそれだけダイエット効果がでやすいということになります。

キックボクシング 体重×時間の消費カロリー

ダイエットする際の運動による消費カロリーの参考として、METsという数値が用いられます。
これは運動量の指数で、安静時を1とした場合と比較してどの程度運動量があるかを示す数値です。
キックボクシングは10.0METsとされています。

安静時も含めたカロリー消費量は、
「体重×METs×分÷60」
という計算式で求めることが可能です。
この計算をもとにキックボクシングではカロリー消費を算出すると下記のようになります。

10分 30分 60分
40kg 133.3kcal 200.0kcal 400.0kcal
45kg 75.0kcal 225.0kcal 450.0kcal
50kg 83.3kcal 250.0kcal 500.0kcal
60kg 100.0kcal 300.0kcal 600.0kcal
70kg 116.7kcal 350.0kcal 700.0kcal
80kg 133.3kcal 400.0kcal 800.0kcal
90kg 150.0kcal 450.0kcal 900.0kcal
100kg 166.7kcal 500.0kcal 100.0kcal

キックボクシングのメニューごとの消費カロリー

キックボクシングには普段からの体づくりのトレーニングを行うことが必要です。
トレーニングメニューによってもカロリー消費は異なります。
トレーニング内容は男性と女性、または初心者と上級者であまり違いはありません。

体操、筋トレ

<内容>
運動をする準備として体をほぐしてあたためる体操や、キックボクシングに必要な体をつくるトレーニングです。トレーニングでは最初のメニューとしておこないます。
<目安時間>
3〜6分
<METs>
3.8
<消費カロリー>

3分 6分
40kg 7.6kcal 15.2kcal
50kg 9.5kcal 19.0kcal
60kg 11.4kcal 22.8kcal
70kg 13.3kcal 26.6kcal
80kg 15.2kcal 30.4kcal
90kg 17.1kcal 34.2kcal
100kg 19.0kcal 38.0kcal

シャドーボクシング

<内容>
シャドーボクシングは鏡を見ながらチェックし、技をだすときのフォームを修正します。
METsはサンドバックと同等の想定です。
<目安時間>
3〜6分
<METs>
5.5
<消費カロリー>

3分 6分
40kg 11.0kcal 22.0kcal
50kg 13.8kcal 27.5kcal
60kg 16.5kcal 33.0kcal
70kg 19.3kcal 38.5kcal
80kg 22.0kcal 44.0kcal
90kg 24.8kcal 49.5kcal
100kg 27.5kcal 55.0kcal

サンドバック打ち

<内容>
技をだす基本的な練習です。
正しいフォームにて当てる場所やタイミングなどをつかみます。

<目安時間>
9〜30分

<METs>
5.5

<消費カロリー>

9分 30分
40kg 33.0kcal 110.0kcal
50kg 41.3kcal 137.5kcal
60kg 49.5kcal 165.0kcal
70kg 57.8kcal 192.5kcal
80kg 66.0kcal 220.0kcal
90kg 74.3kcal 247.5kcal
100kg 82.5kcal 275.0kcal

ミット打ち(対人練習)

<内容>
的確に技を相手にぶつけるためのトレーニングです。
相手の動きに合わせる必要があるため、サンドバッグを打つよりも俊敏に動く必要があるため、METsはサンドバックより高くなります。
ここではパンチのみのミット打ちで計算していますが、キックも合わせるとより多くのカロリーを消費することができます。
ボクシングのスパーリングにおけるMETsを参考にしてみましょう。
<目安時間>
3〜6分
<METs>
7.0

ストレッチ

<内容>
トレーニングで温めた体をクールダウンさせて整えます。
ひととおり終わった後におこなうのが一般的です。
<目安時間>
3〜6分
<METs>
2.3
<消費カロリー>

3分 6分
40kg 4.6kcal 9.2kcal
50kg 5.8kcal 11.5kcal
60kg 6.9kcal 13.8kcal
70kg 8.1kcal 16.1kcal
80kg 9.2kcal 18.4kcal
90kg 10.4kcal 20.7kcal
100kg 11.5kcal 23.0kcal

キックボクシングを続けると痩せる理由

キックボクシングがダイエットにむいている理由として、痩せやすい体になれる点や、ストレス発散できるという点などがあります。

全身運動のためバランスの良い体づくり

キックボクシングは、練習やトレーニングで全身を動かす必要があります。
偏ることなく体全体のカロリー消費ができるので、バランスの取れた体型をつくりやすくなるのです。

体質改善され痩せやすい体になる

体の筋肉量が減ると、脂肪をエネルギーに変えるための基礎代謝の量が減ってしまいます。
キックボクシングで全体の筋力をつけることで基礎代謝量が上がり、痩せやすい体へと変化していきます。

有酸素・無酸素運動がバランスよく行える

カロリーを消費する目的で行う動きには、大きく分けて有酸素運動と無酸素運動があります。
有酸素運動は長時間緩やかな動きをするもので、縄跳びやエアロバイクなどのトレーニング、キックボクシングでは連続して技を出す時に体を動かし続ける動きが有酸素運動にあたります。
反対に無酸素運動は短時間で急激な運動になり、体を鍛える筋トレや、ミットやサンドバッグを打つ動き、もしくは試合形式で技を打ち込んだときは無酸素運動です。
この有酸素運動と無酸素運動を繰り返し行うことがカロリー消費する脂肪燃焼を早めることにつながります。

ストレス発散になり飽きることなく楽しく続けられる

ダイエットは継続することがとても重要です。
ダイエットの方法自体が嫌になって楽しいと感じられないとなかなか継続できません。
キックボクシングはサンドバッグやミットに打撃することで、ストレスの発散にもつながり継続しやすいのです。
カロリー消費をするだけではなく日々の生活でストレスに感じていることの発散にもなるので、ダイエット以外の心にも余裕がでて仕事や家事なども進みやすくなるでしょう。

食事制限なし!キックボクシングに合う食事方法

一般的にダイエットと聞くと、食事をある程度制限することを想像する方も多いでしょう。
しかしキックボクシングはカロリーを多く消費するため、無理な食事制限をする必要はありません。
体の筋肉を使っているため、制限せずにしっかり食べて体に栄養を取り入れることが重要です。

トレーニング前の食事

トレーニングの前は消化に時間のかかる油分が多いものは避けておき、運動で脂肪をカロリーに変えるのに必要な糖類と、筋肉の元になるタンパク質をとりましょう。
卵や豆類、鶏肉などを中心に主食も含めるのであれば米類、パスタやパンがピッタリです。
キックボクシングトレーニングを始めるときには消化されているのが望ましいので、2時間ぐらい前に食事を済ませておきましょう。

トレーニング後の食事

キックボクシングで使用した筋肉を戻すためにタンパク質が使用されるため、終わった後もタンパク質の補給は大切です。
また、しっかり炭水化物を取らないとトレーニングの疲れが残りやすくなってしまいますし、汗をかくことでビタミンやミネラルも減るため合わせて摂取しておきましょう。
ミネラルはチーズや牛乳などの乳製品、肉類や魚、ホウレン草や小松菜といった野菜など、幅広い食品に含まれているので、バランスよい食事をとりやすいでしょう。
運動後は食事をする気になれない方は、いったんプロテインや牛乳などを飲んでタンパク質を補給することをおすすめします。

キックボクシングを続けるために注意したいこと

カロリー消費のためキックボクシングを継続するためのコツをおさえておきましょう。

自分のペースに合わせて無理をしない

一番大切なのは無理なダイエットをしないことです。
疲労をためてしまったり、睡眠不足になったりしないように注意し、急激に体重を落とそうと考えるより、長く続けることを意識しましょう。

痩せる目的・目標を決める

体重を何kgまで減量する、昔の服を着れるようになるなど、自分なりにどこまでダイエットしたいかの目標を決めておきましょう。
その際に毎日体重を測る、お腹周りのサイズを測るなど、目で見てわかりやすい計測をしておくとモチベーションが上がりやすいです。

規則正しい生活を送る

生活リズムが乱れてしまうと、キックボクシングだけではなくダイエット全般が続きにくくなってしまいます。
同じ時間の起床、睡眠、食事を心がけましょう。

自分に合ったジムを見つける

キックボクシングのメニュー内容はジムによって変わるので自分が決めた目標やペース、生活リズム似合っているジムを選ぶことが大切です。
事前に見学などで雰囲気や練習内容を確認しておきましょう。

まとめ

キックボクシングは水泳やジョギングなどさまざまな運動の中でもカロリー消費が多いスポーツです。
練習やトレーニングなどで全身を使い有酸素運動と無酸素運動をおこなうためバランスよくシェイプアップすることができる上、筋肉を使うことでカロリーが消費しやすい体質になることもできます。
消費されたタンパク質の補給や疲労をためないようにしっかりと前後に食事を取ることが重要なので、脂分などに注意すれば無理な食事制限をする必要もありません。
このようにキックボクシングはダイエットとしてのメリットが多く、モデルや俳優なども体型維持のためにやっているという方もいます。
パンチやキックをすることでストレス解消にもつながるので、女性でも楽しく続けやすいダイエット方法といえるでしょう。

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