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糖質制限ダイエットで痩せない人が見直すポイント

糖質制限
公開日:2021/09/14 最終更新日:2021/09/30

監修:ラグール銀座マネージャー 岩森 重貴

                   

糖質制限ダイエットを行っている方で「なかなか痩せない」という方もいるのではないでしょうか。
このような方は、摂取している食材が低糖質ではなく、実は糖質の多い食材である可能性があります。

どのダイエット方法にも言えることですが、ダイエットを行う際は正しい知識を身につけてから行わなければ、思うような効果が得られない場合もあるのです。

そこで今回は、糖質制限ダイエットで痩せない方に向けて、見直すべきポイントを詳しく解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットで痩せない人が見直すべきポイントを紹介する前に、まずは糖質制限ダイエットの基礎知識をご紹介します。

糖質とは

糖質とは

糖質についてご紹介する前に、三大栄養素というものをご存じでしょうか。

三大栄養素とは、エネルギー源になる栄養素で、炭水化物・タンパク質・脂質の3つの栄養素をまとめた名称です。
三大栄養素の中にある炭水化物は、人が消化吸収できる糖質と、消化できない食物繊維に分けることができます。
この糖質は、人が生きていくうえで必要なエネルギー源となっている重要な栄養素の一つです。
一方、食物繊維は腸内環境を整える効果があり、健康を維持する大切な役割を持っています。

「糖質=甘い」というイメージが強いかと思いますが、実は以下のように甘くない糖質も存在します。

・甘い糖質:砂糖、ブドウ糖、果糖
・甘くない糖質:デンプン

つまり、糖質とは砂糖を始めとする甘いものだけではなく、ご飯やイモに含まれるデンプンも糖質の仲間で、身体に必要なエネルギー源です。

糖質制限ダイエットで痩せるしくみ

糖質制限ダイエットで痩せるしくみ

ここからは、なぜ糖質制限を行うと痩せるのか、ダイエット効果が得られるのか、その仕組みをご紹介します。

まず、小腸でブドウ糖が吸収されると、血液中の糖質濃度、つまり血糖値が上昇します。
糖質の摂取量が多ければ多いほど、吸収されるブドウ糖もそれと比例して多くなり、血糖値も高まるのです。
血糖値の上昇に応答し、ホルモンの一種「インスリン」が分泌され、血液中の糖質を細胞に取り込むように命令を出します。
このインスリンの働きにより、血液中のブドウ糖は、全身の細胞に取り込まれ、上昇した血糖値を下げるのです。
細胞に取り込まれたブドウ糖は、主に活動エネルギーとして消費されますが、余ったブドウ糖は脂肪細胞に取り込まれてしまいます。
このように「糖質を摂取すると太る」といわれる理由は、糖質を摂取しすぎて、余った分が脂肪に変換されて蓄積されることが原因です。

糖質制限をすると、摂取量が少ない分、血糖値の上昇が少なくなり、それと比例してインスリンの分泌量も減少します。
その結果、インスリンの働きが緩やかになり、脂肪がつきにくく、活動エネルギーとして消化されずに余って脂肪に変換される糖質も少ないため、太りにくくなるという仕組みです。

もっと簡単に説明すると、糖質を制限するとエネルギー源がなくなるため、その代わりとして脂肪が分解されて使われます。
いわゆる、ケトン体を出す状態ということです。
その結果、体脂肪や内臓脂肪の減少が早くなる仕組みとなっています。

この時に注意しなければならないポイントがあります。
それはケトン体になっている状態の際、一度でも糖質を摂取してしまうと、また一からのスタートとなってしまうことです。

さらに、何度もこのような状態を繰り返すと、ケトン体を作り出すのが苦手な身体になってしまいます。
また、ケトン体が発生してから元の食生活に戻すまで、食事を緩やかに変えていかなければならないことも覚えておきましょう。

痩せる糖質制限ダイエットのやり方

痩せる糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットのやり方は、その名前の通り、米、パン類、麺類などの主食や根菜類、果物といった糖質を多く含む食べ物を制限します。
とはいえ、完全に糖質を制限するというわけではありません。

・スーパー糖質制限:1日30~60g
・スタンダード糖質制限:1日70~100g
・プチ糖質制限:1日110~140g
・ロカボ:1日70~130g

このように、自分の目標によって、摂取する糖質の量を変えます。
自分がどこを目指しているのか、目標としているのかによって、朝・昼・晩で食べる量と食べるものを考えると良いでしょう。

痩せない人が見直す糖質制限ダイエットのポイント

痩せない人が見直す糖質制限ダイエットのポイント

糖質制限ダイエットの基礎知識について理解したところで、いよいよ痩せない人が見直すべきポイントをご紹介していきます。

糖質を含む食べ物を知ろう

糖質を含む食べ物を知ろう

痩せない人が見直すべきポイントは、まず糖質を多く含む食べ物をしっかり把握することです。

糖質を含む食べ物は以下の通りです。

・穀類
・粉類
・イモ類
・根菜類
・果実類
・甘味料

まずご紹介するのは「穀類・粉類」です。
米、パン類、麺類などの主食や小麦粉、片栗粉、コーンスターチなどが穀類・粉類にあたります。
例えば、ご飯茶碗1杯(150g)には53.2g、100gあたりでは35.6gの糖質が含まれているのです。
このあと紹介する糖質制限ダイエット中におすすめの食材の肉類や卵などには、ほとんど含まれていないことからご飯の糖質はかなり高めだと言えるでしょう。

次にご紹介するのは「イモ類」です。
さつまいもは食物繊維が豊富だったり、じゃがいもは熱に強いビタミンCを含んでいたりとメリットもありますが、糖質が多い食べ物の一つです。
例えばさつまいもの糖質は29.2g、じゃがいもは16.3g、里芋は10.8gと、糖質の低い野菜と比べると多くなっています。

「根菜類」は野菜の中でもデンプンを多く含んでいる根菜類は、イモ類と同じように糖質が多いです。
にんじん、ごぼう、れんこんなどは野菜の中でも糖質が多いですが「栄養価が高く、使い勝手が良い」というメリットが得られます。

「果実類」も糖質の多い食べ物ですが、同時に多くの酵素も含まれているため、エネルギーに転化しやすいです。
比較的すぐ手に入るバナナ、りんご、ぶどうは食べる量に注意してください。

最後にご紹介するのは「甘味料」です。
人工甘味料を摂取しすぎると健康被害も心配されますので、十分に注意しましょう。

勘違いしがちな糖質を多く含む食べ物を見直す

勘違いしがちな糖質を多く含む食べ物を見直す

また、痩せない人が見直すべきポイントは「低糖質であろう」と勘違いしている食べ物を摂取している点です。
そこで、ここからは勘違いしがちな糖質を多く含む食べ物を紹介します。

まず紹介する食べ物は、「玄米や雑穀米」です。
健康的な食べ物のイメージですが、糖質量は白米とほとんど変わりません。
玄米は食物繊維を多く含むため、糖質も少なっていますが、その差はほとんどないのです。
玄米や雑穀米は健康志向の方がよく食べるからといって、たくさん食べるのはやめましょう。

次にご紹介するのは「胚芽パンや全粒粉パン」です。
薄力粉・強力粉と比較すると、糖質は少なめですが、胚芽も全粒粉も原材料は小麦のため、イメージよりも糖質は多めだと言えます。

また、「オートミール」も勘違いしがちですが、意外と糖質が多いです。
食物繊維が豊富で、穀類の中では比較的糖質は少なめですが、あくまでも穀類の中の話なので、食べすぎには気をつけましょう。

その他にも「野菜や豆類」も糖質が少ないと思われがちですが、糖質が多いものも存在します。
野菜では、かぼちゃ、れんこん、黄や赤ピーマンなどは糖質が多いとされているのです。
豆類では、そら豆、ひよこ豆なども糖質が多い傾向にあるため避けた方が良いでしょう。
また、美味しくゴクゴク飲めるような「野菜ジュース」には、砂糖や甘味料などが使用されているため、糖質は多いです。
とはいえ、砂糖不使用と記載されていても、果糖などが含まれているケースもあるため、摂取する際は気をつけましょう。

ダイエットしている方がよく食べているイメージのある「春雨」も糖質の多い食べ物です。
乾燥春雨100gに対し、糖質は80.9gとなっています。
1食の目安量は10gなので糖質8gと少なく感じるかもしれませんが、糖質の多い部類に分けられますので注意してください。

最後にご紹介するのが「調味料」です。
塩、醤油、味噌などは低糖質ですが、ケチャップ、ソース、味噌、みりんなどは糖質が多くなっています。
そのため、なるべき糖質の多い調味料の摂取は避け、どうしても摂取したい場合は使用量に注意しましょう。

糖質制限ダイエット中におすすめの食材を摂ろう

糖質制限ダイエット中におすすめの食材を摂ろう

次に糖質制限ダイエット中におすすめの食材についてご紹介します。

「肉類」と一口にいっても、牛肉、豚肉、鶏肉、羊肉、馬肉とさまざまな種類があります。
肉類の中でも、糖質が多いのは牛肉ですが、他の食材と比べると、かなり糖質は少ないです。
もちろん、部位によっても異なりますが、100gあたりの糖質量は、牛ヒレ0.3g、豚もも0.2g、鶏もも0g、ラム肉0.1g、馬肉0.3gとかなり低いのが分かるでしょう。
このように、肉類は基本的に糖質が少ないため、糖質制限ダイエット中でも気にせず摂取できます。
しかし、ベーコンやビーフジャーキーなどの加工肉は糖質が多い可能性もありますので、栄養成分表をチェックして摂取するかどうか決めましょう。

「魚介類」も糖質の少ない食材です。
ただし、砂糖やみりんといった糖質の多い調味料をたくさん使って料理してしまうと、意味がなくなってしまいます。
そのため、塩焼きや刺し身といったシンプルな味付けで食べることがおすすめです。

また「卵」も糖質をほとんど含んでいないため、糖質制限ダイエットにおすすめの食材です。
なかでも、ゆで卵はビタミン類の損失が少ないため、効率良く卵の栄養を摂取できる食べ方となります。

その他の食材については、以下のようになっています。

・砂糖不使用のチーズ:プロセスチーズ、モッツァレラチーズ、カマンベールチーズ、カッテージチーズなど
・豆類:大豆、大豆製品(豆腐、納豆)
・葉野菜:レタス、キャベツ、白菜など
・海藻類:わかめなど
・きのこ類:しいたけ、なめこ、しめじ、舞茸、きくらげなど
・こんにゃく:板こんにゃく、糸こんにゃく、白滝など
・オイル類:オリーブオイル、ごま油、ココナッツオイル、ラー油、サラダ油など

上記の食材は、どれも糖質が少ないため、糖質制限ダイエット中におすすめです。

痩せない人はリバウンドにも注意

痩せない人はリバウンドにも注意

日本人の食事は糖質量が多いため、元の食事に戻すと体重増加してしまうケースが多く、糖質制限ダイエットはリバウンドしやすいダイエット方法と言われています。

また、血管の損傷にも注意が必要です。
ダイエットとリバウンドを繰り返すことで筋肉が減少し、リバウンド後の方が脂肪の割合が増えることがあります。
これを繰り返すことで内臓脂肪が増え、血管を保護するタンパク質が減少し、血管が損傷すると考えられるのです。

糖質制限ダイエットを実践していて、なかなか痩せないからといって極端な糖質制限ダイエットを行うのはNGです。
過度にダイエットをすることで、飢えから生命を守ろうとする人の防御反応が働き、少ないエネルギーでも現状の体脂肪を維持しようとします。
すると、胃腸のエネルギー吸収率が向上し、基礎代謝量も同時に低下するのです。
この状態でダイエットする前と同じ食生活を送ると、基礎代謝として使うエネルギーが減少している分、余ったエネルギーを脂肪として蓄積していきます。
これを繰り返すことにより、ダイエットに抵抗性ができ、痩せにくい身体になってしまうのです。
そのため、リバウンドしないように、健康的にあせらず時間をかけてダイエットすることをおすすめします。

まとめ

まとめ

糖質制限ダイエットをしているけどなかなか痩せないという方は、食事に問題があるケースが多くあります。
また、元の食生活に戻すまで緩やかに変えていかなければならないところを急激に変えている場合もあるでしょう。

その場合、リバウンドしてしまう可能性が高いです。
「またダイエットすれば痩せるから」と軽視すると、痩せにくい身体になったり血管が損傷したりと危険です。

そのため、今回紹介したことを参考に、正しい糖質制限ダイエットを行い、健康的にダイエットすることをおすすめします。

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