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【女性がラクに痩せる方法】ダイエット習慣をつけて痩せ体質に

ダイエット
公開日:2021/11/10 最終更新日:2021/11/22

監修:ラグール銀座マネージャー 岩森 重貴

                   

なかなか痩せないといった悩みを抱える女性なら、できれば楽に痩せたいと思うのは当然のことです。
しかし、自分に合うダイエット方法が見つからず悩んでいるケースも少なくありません。

ダイエットで大切なのは「ダイエット習慣」をつけることです。
今回は女性がラクに痩せるダイエット方法について解説します。
普段の暮らしの中でちょっとしたことを意識するだけで、痩せ体質に変身することができるのです。
また、男性と女性の適切なダイエット方法は異なるため、女性向けのダイエット方法についても解説します。

体重コントロールに悩んでいる女性の方は、ぜひ参考にしてみてください。

痩せている女性の食習慣

痩せている女性の食習慣

太っている人と痩せている人では、食習慣が異なります。
ダイエットをしたことがある女性なら、一度は食事を抜いた経験があるのはないでしょうか。
しかし、痩せている女性こそ実は3食をきちんと食べています。

このように食習慣を変えることで、痩せ体質に生まれ変わることができるのです。
ここでは、痩せている女性の食習慣に見られる3つの特徴をお伝えします。

食事は抜かない

食事は抜かない

ダイエットを実践している女性の多くは、とにかく食事を抜くことで体重を減らそうとします。
一見、効果があるように思えますが実は体重を増やすことになり逆効果です。
食事を抜くことで体が飢餓状態だと勘違いし、食事から普段以上に栄養を摂ろうとするようになります。
必要以上に栄養を体が吸収することで、かえって体重の増加を招くのです。

適切な体重を維持できている女性は毎食しっかりと摂るという特徴があります。
1日3食をきちんと食べることは栄養状態や生活リズムの安定につながります。
寝坊したから朝食を抜く、というようなことはなく、余裕を持って朝食を食べるために起床時間にも気を配るように心がけましょう。

タンパク質などのおかずを中心に食べる

タンパク質などのおかずを中心に食べる

毎食きちんと食べている女性であっても、好きなものばかりを食べ続けているわけではありません。
痩せている女性は栄養バランスを考えた食事を実践しています。

食べ物には様々な栄養素が含まれており、バランスよく豊富な栄養素を摂取することが望ましいといわれています。
パンやパスタなど、糖質の多い食べ物だけではこれらの栄養素を補うことができません。

糖質の多い食べ物でお腹を満たすのではなく、おかずをしっかりと食べるようにしましょう。
肉や魚にはタンパク質が多く含まれています。
例えばランチの際にパスタを選ぶのではなく、魚や肉のおかずがある定食を選ぶことでも、ダイエットには効果的です。

また、食べるものに気を配るようになると体重だけでなく、美容面にもメリットがあります。
肌の調子が整い、髪にも潤いが出てくるといった嬉しい効果を実感できるようになるでしょう。

食べる順番は野菜から

食べる順番は野菜から

毎食きちんと食べる、ご飯やパンよりもおかずをしっかりと食べる、という2点に加え、食べる順番も変えてみましょう。
これまでは好きなものから順に食べていたかもしれませんが、今後は食物繊維や野菜から食事をスタートすることをおすすめします。

食物繊維には整腸作用だけでなく、血糖値の上昇を抑える効果もあります。
血糖値が急激に上昇すると、糖尿病のリスクを高めることになりかねません。
ダイエットだけでなく病気の予防の観点からも、食物繊維を多く含む食べ物を最初に摂るようにしましょう。
例として、豆類やきのこ類、ごぼうやたけのこといった野菜に多く含まれています。

食物繊維の次は、タンパク質を多く含む食材を食べます。
肉や魚に多く含まれているもので、他にも味噌汁に入っている豆腐もタンパク質が多い食材として有名です。
タンパク質は筋肉に必要な栄養素のイメージがありますが、髪や爪、臓器といった体の大切な部分の働きを促す効果もあります。

食物繊維、タンパク質をある程度食べてから、糖質を多く含む炭水化物を食べるようにしましょう。
糖質はパンやパスタ、ご飯に多く含まれ、脳の働きをよくする効果があるものの、ダイエットの大敵です。
野菜やタンパク質をしっかりと吸収したうえで炭水化物を食べることで、脂肪をつきにくくする効果があります。

痩せている女性の運動習慣

痩せている女性の運動習慣

太っている女性の多くは、食事内容を改善することに意識が向きがちです。
しかし、痩せている女性は、食事だけでなく運動も日々の生活に取り入れています。

運動といってもハードなトレーニングではなく、軽い負荷でスキマ時間に取り組めるものばかりです。
続いては、痩せている女性の運動習慣について解説します。

ながら運動をする

ながら運動をする

これまで運動する習慣のなかった人がいきなり運動を始めるにはハードルが高く、無理して始めても長続きしない傾向にあります。
ジムやランニングといった本格的な運動ではなく、いつもの生活に少し運動を取り入れるだけでも体重をコントロールするには効果的です。

痩せている人は「ながら運動」を積極的に生活に取り入れています。
ながら運動とは、何かをしながら簡単に体を動かすことです。
例えば歯磨きをしながら、スクワットをすることはながら運動の1つと言えます。
いつも通り歯を磨くのではなく、せっかく立っているのですからこの時間を運動時間に変えられれば、ダイエットの効果が高まるのです。

他にも電車に乗りながらできるエクササイズもあります。
かかとを上げてつまさき立ちをすることで太ももが刺激され、軽い筋トレに近い効果が得られるのです。
通勤や通学の車内で取り組んでみてください。
テレビを観ている時間も、ながら運動には最適です。
ヨガマットを床にひいておき、ストレッチを兼ねて体を動かすのもいいですね。
スキマ時間を有効活用し、ダイエット効果を高めましょう。

動く意識をする

動く意識をする

ながら運動を実践しつつ、さらに体を動かすことを意識しましょう。
痩せている人は、運動量を増やすことを心がけていることが多く、適切な体重管理につながっています。

今日からできる簡単な運動として、エスカレーターやエレベーターをできるだけ使わず階段を上り下りすることを実践してみましょう。
これだけでも一定の運動量が確保でき、ダイエットに効果があります。
毎日継続してできるよう、無理のない範囲から始めてみてください。

天気や気候がよい日は、学校や会社の1つ手前から歩くのもよい運動です。
普段は通らない道を通ることで、新しい発見があるかもしれません。
「月曜日は1駅歩く」というように毎週のルーティンとして取り入れると、運動が生活の一部になって長続きしやすくなります。

できるだけ体を動かし、脂肪を燃焼させることを普段から意識し、運動習慣を身につけましょう。

習慣にプラスして効果的に痩せる方法

習慣にプラスして効果的に痩せる方法

食事や運動の習慣を変えるだけでも、大きなダイエット効果があります。
しかし「痩せやすくなるポイント」を理解することで、同じ運動や食事内容でも、これまで以上に体の引き締め効果が得られます。

ここからは普段の食事や運動習慣に加え、意識的に取り組むことでダイエット効果が上がる方法について解説します。
ささいな心がけで結果が大きく違ってくるため、ぜひ実践してみましょう。

有酸素運動を取り入れる

有酸素運動を取り入れる

ながら運動や毎日の軽運動に取り組む際には、有酸素運動を取り入れることを意識してみましょう。
有酸素運動とは、筋肉を収縮させる際に酸素を積極的に取り入れる運動のことで、ウォーキングや水泳、サイクリングが該当します。

有酸素運動を取り入れることで脂肪を燃焼させる効果を上げ、同時に基礎代謝も向上します。
ウォーキングやサイクリングは、これまで運動の習慣がなかった人でも気軽に実践できる運動です。
何よりジムに通うほどの費用は必要なく、ウォーキングであればウェアさえあればスタートできる有酸素運動と言えます。

筋トレを取り入れる

筋トレを取り入れる

本格的な運動がしたいという人は、筋トレに挑戦してみましょう。
筋肉量が増えると、消費するカロリーが自然と増えるため、痩せたい人にとって筋力アップはとてもよい効果があります。

女性におすすめの筋トレとして、太ももを鍛えるトレーニングがあります。
太ももとダイエットには関係がないように思えますが、実は太ももの筋肉は非常に大きく、この筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がるのです。
痩せやすく太りにくい体づくりに適したトレーニングだと言えるでしょう。

ただし、筋トレの初心者が突然ハードなメニューをこなすとすぐに挫折してしまうことにつながります。
体と心への負荷を考えながら、徐々にスタートしてください。

生活リズムを整える

生活リズムを整える

規則正しい生活を送る習慣を身につけると、痩せにくい体になります。
「お腹がすいたから夜食にラーメン」「深夜までお酒を飲んで、翌朝は昼まで寝ていた」という生活では、なかなか痩せることができません。
朝食をしっかり食べるためにも早起きを心がけ、早めに眠るようにしましょう。
就寝中にホルモンの分泌を促し、髪のツヤや肌、爪といった細部まで美しい女性に近づくことができます。

女性のバイオリズムを味方につける

女性のバイオリズムを味方につける

女性は男性と違って、1カ月のうちに体調のサイクルがどんどん変わります。
特に生理日は体の不調を感じることが多く、こんな日には無理をせず体を休めるようにしましょう。

逆に生理が終わってから排卵が起こるまでの約1週間は、心と体のコンディションが非常によく、痩せやすい期間ともいわれています。
この期間に集中的にダイエットを行うなど、女性の体のリズムに応じた生活を心がけることも大切です。

苦しいダイエットはもうやめよう

苦しいダイエットはもうやめよう

女性がラクに痩せるコツは「痩せている人」の習慣を積極的に取り入れることです。
痩せている人は食事や運動にも気を配り、規則正しい生活の中で小さな工夫や努力を重ねています。

糖質の多いものではなく野菜を意識的に食べる、エレベーターは使わない、など普段の暮らしの中に小さな変化を与えることで、体には大きな効果があります。
最初は抵抗があるかもしれませんが、慣れれば「ダイエット習慣」として自然に実践できるものばかりです。

スリムな体を手に入れるためにも、ダイエット習慣をつけて痩せ体質を目指しましょう。

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