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短期間で痩せる方法を食事・運動別に解説!ダイエットが成功する秘密とは

ダイエット
公開日:2021/10/11 最終更新日:2021/10/11

監修:ラグール銀座マネージャー 岩森 重貴

                   

短期間で痩せたい!そう思っても、何をすればよいのか迷ってしまいますよね。
ダイエットといえば、食事を減らせばいい?と考えている人は要注意です。

今回は、短期間で痩せる方法を、食事や運動別に解説します。
正しい方法で健康的に痩せることにより、痩せやすい体をつくることも可能です。
また、部位別に痩せるための方法を解説しますので、短期間でダイエットを成功させるための知識を身につけましょう。

短期間で簡単に痩せる方法はあるの?

短期間で簡単に痩せる方法はあるの?

2週間後に海に行く約束がある、それまでに痩せたい、などイベントの日程が決まっていて短期間に痩せたいと思うこともあるのではないでしょうか。
しかし、短期間で簡単に痩せられるのなら、誰も苦労しない!と思いますよね。
ここでは、短期間で痩せる方法があるのかご紹介します。

“見た目痩せ”するのは簡単

“見た目痩せ”するのは簡単

痩せて見える、というのは、実は簡単にできます。
例えば、正しい姿勢を意識することで、スッと細く見えるのです。
立っていても、座っていても肩の力を抜き、喉からお腹まで20cmくらいの管がまっすぐと入っているようなイメージを持ちましょう。
また、みぞおちから下腹部まで、縦に伸びているのも正しい姿勢です。
背筋だけを伸ばすようにすると、腰に負担がかかるだけでなく腹筋を使わないため、下腹部がぽっこりと出ているように見えますから注意してください。

また、むくみも太って見える原因です。
体の水分や血液、老廃物などの循環が悪く、末端に溜まるとむくみになります。
筋力が低下することでもむくみになります。
むくみ解消のストレッチをしてみましょう。

両ひざを抱えて背中を丸め、その状態で足先を手で上に向け、30秒キープします。
もし両ひざを抱えるのが難しければ、片足ずつ行いましょう。
このストレッチは湯船の中でも行うことができますから、毎日の入浴タイムに取り入れてみてはいかがでしょうか。

全く食べないダイエットはリスク大

“全く食べないダイエットはリスク大

極論を言えば、食事を全く摂らなければ痩せます。
しかし、このような無理なダイエットは栄養失調を招き、不健康な痩せ方ですし、見た目も美しくありません。
ずっと食べないことはできないのでリバンウンドもしやすくなります。
そのため、自己流での断食はおすすめできません。

ダイエットをする時には、胃を小さくするための食事制限として行うのがよいでしょう。
消費カロリーより摂取カロリーが高ければ太ってしまいますから、カロリー計算をして食事をするのもおすすめです。

また、食事だけのダイエットではなく、運動も一緒に行いましょう。
食事制限によって落ちるのは、脂肪だけではありません。
筋肉も減ってしまい、基礎代謝が下がるため、食事制限前よりも、食事を摂った時にすぐにリバウンドしてしまう太りやすい体質になってしまいます。

短期間で痩せるダイエット方法

短期間で痩せるダイエット方法

短期間で痩せるためには、どのようなダイエット方法がよいのでしょうか。
時間も限られているのであれば、正しい方法でダイエットをして、成功させたいですよね。
ここでは、短期間で痩せられる効果的なダイエット方法を、順を追ってご説明します。

短期間で痩せるための準備

短期間で痩せるための準備

痩せたいからといって、やみくもに行うのはNGです。
まずはダイエットをする前に知っておくべき情報を確認しておきましょう。
自分の基礎代謝量や体脂肪率は把握していますか?

基礎代謝とは、運動していない時に消費されるエネルギーのことで、人によって異なります。
基礎代謝量が高い人は、生活の中で消費されるエネルギーが高いことから、太りにくい体質ということもできるでしょう。

また、基礎代謝量は生命維持をするために必要なカロリー量でもあるのです。
そのため、基礎代謝量よりも摂取カロリー量を極端に減らしてしまうと、健康に影響することがあります。
基礎代謝量は身長と体重からだいたいの目安を計算することが可能です。
ネットでの簡易ツールなどを利用して、自分の基礎代謝量を把握しておきましょう。

次に、体脂肪率が測定できる体重計で、自分の体脂肪率を確認してみてください。
体脂肪率が高ければ、まずは適正値を目標にダイエットを始めるとよいでしょう。

短期間で痩せるための食事方法

短期間で痩せるための食事方法

短期間で痩せるためには、食事方法の見直しが必要となることがあります。
満腹感に幸せを感じる人もいるかもしれませんが、腹八分目に抑えることや、慌てずによく噛んで食べることを心がけましょう。
これまで満腹になるまで食べていた人が、腹八分目に抑えるだけで、摂取カロリーも減り、痩せやすくなるのです。

また、ダイエットをサポートしてくれる食べ物を意識的に摂ることも大切です。

たんぱく質は、筋肉をつくり、代謝のよい体をつくるのに欠かせない栄養素と言えます。
ダイエットのために糖質の摂取量を少なくした場合にも、たんぱく質は糖質代わりのエネルギー源になりますから、ダイエット中は特に積極的に摂りたい栄養素です。
肉類や卵、大豆製品、牛乳などに含まれています。

また、食物繊維はコレステロールの吸収を抑え、糖質を多く含む食べ物の前に食べることで、糖質の吸収を緩やかにすることができます。
ご飯など、糖質を多く含む食べ物は、血糖値を上昇させ脂肪をつきやすくさせますから、先に食物繊維を摂ることで太りにくくなるのです。
玄米や納豆、キャベツ、白菜、海藻などに多く含まれています。

短期間で痩せるための運動方法

短期間で痩せるための運動方法

短期間で効率的に痩せるためには、運動が不可欠です。
運動は脂肪を燃焼させ、筋肉量を増やし基礎代謝量をアップさせることもできます。

すぐに始められるものとして、ウォーキングがあります。
運動習慣がなく、体力に自信がないという人も、ウォーキングであれば気負うことなく始められるおすすめの運動です。
1日30分を目安に、ただ歩くのではなく、正しいフォームで行いましょう。
背筋を伸ばし、耳、肩、腕、腰、足まで一色線になるように、さらに肩の高さも左右対称となるようにします。
歩幅を大きくして、大股で歩くと股関節から足をしっかりと使うことができ、消費エネルギーも増えるのです。
背筋を伸ばす、腕を大きく振ると背中や肩甲骨周りの刺激にもつながり、背中痩せも期待できます。

また、スクワットは狭い範囲で行えるので、思い立った時にすぐにできる運動です。
下半身の筋肉にアプローチしますが、全身の筋肉量の7割は下半身が占めます。
つまり、スクワットで下半身の筋肉を増やせば、基礎代謝量を効率的に増やすことができ、痩せやすい体づくりができるのです。

スクワットをする時には、足を肩幅程度に開いて立ち、足先は少し外側に向けます。
背筋を伸ばしたまま、息を吸いながらゆっくりと腰を下ろしていきましょう。
太ももと床が平行になるくらいまで腰を下ろしたら、その姿勢をキープし、その後ゆっくりと腰を上げて、元の姿勢まで戻します。

これを15回、3セットを目安に行うことでダイエットの効果を感じることができるでしょう。

お悩みの部位別で短期間に痩せる方法

短期間で痩せるための運動方法

運動や筋トレをしているけど、どうしてもこの部分だけ痩せない、と悩むことも少なくありません。
多くの女性がコンプレックスに感じている二の腕や、お腹、脚など部位別で短期間に痩せるためのトレーニング方法などを、具体的にご紹介します。

二の腕が痩せる方法

二の腕が痩せる方法

二の腕が太い、たるんで見えるというのは、多くの女性を悩ませるものです。
二の腕が太くなる原因としては、猫背や肩のラインが盛り上がっていることが挙げられます。
姿勢を良くして、移動中でも簡単にできるトレーニングを取り入れてみましょう。

カバンを持った状態でひねるだけで、二の腕をシェイプできます。
カバンをダンベルに見立てて、手首を回転させると、腕全体の筋肉を動かすことができます。
カバンを持ち替えて、左右の腕で行いましょう。

また、デスクワークで気付くと姿勢が悪くなっている人も多いはずです。
イスに座ったまま、座面の両端に手を置いて、腕に力を入れてお尻を浮かせてみましょう。
二の腕の裏側にアプローチできるため、気になるたるみを改善することができます。

同じような動きを、お風呂の中でするのもおすすめです。
湯船の中で両手のひらを湯船の底、体の後ろ側についてお尻を浮かせると腕立て伏せができます。
さらにその状態で、右足を上げて5回、左足を上げて5回腕立て伏せを行えば、二の腕はもちろん美脚ケアも可能です。

お腹が痩せる方法

お腹が痩せる方法

ぽっこりと出たお腹がコンプレックス、と悩んでいる場合には、お腹周りが痩せるトレーニングがおすすめです。

お腹の筋肉は縦方向だけでなく、ねじりを入れることで多くの筋肉を使うことができますから、効率的にお腹周りを痩せさせることができます。

あお向けに寝て、右足のひざと股関節を90度に曲げて、左手を耳に当てます。
左ひじと右膝がタッチするように、お腹をねじりましょう。
しっかりと息を吐きながら、お腹が凹んでいるのを確認しながら行い、元の姿勢へ戻します。

今度は、逆の左足のひざと股関節を90度に曲げて、右手を耳に当てて行います。
これを10回、3セットくらい行いましょう。

脚が痩せる方法

脚が痩せる方法

気になる部位が脚であれば、アンクルホップがおすすめです。
名前から難しそうに感じるかもしれませんが、ただ跳びはねるだけで、どこでも簡単に行うことができます。

こぶし1個分、足を開き、両足のかかとを浮かせます。
つま先で思いきり地面を押してジャンプをし、そのままつま先で着地して、また瞬時に地面を押してジャンプするのです。
これを20回ほど繰り返し、30秒の休憩を入れて、残り2セットを行いましょう。

ふくらはぎを意識して行うことで、脚痩せ効果が期待できます。
ジャンプする際に太ももも使いますから、基礎代謝を上げやすく、痩せやすい体質をつくることも可能です。

痩せ体質をつくるなら長期間で継続的に

痩せ体質をつくるなら長期間で継続的に

短期間で痩せる方法を、食事や運動別に解説しました。
気になる部位に効果的にアプローチすることで、コンプレックス解消もできます。

食事を全く食べないような極端なダイエットは、健康を損ねる可能性もあるためNGです。
運動をして、食事管理をしながらダイエットを行いましょう。
また、基礎代謝量を増やすことで痩せ体質をつくることもできます。
短期間のつもりでも、運動が習慣化できれば長期的・継続的に体を動かし、痩せやすい健康的な体をつくることもできるのでおすすめです。

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