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ダイエットが成功する食事術|制限なしで痩せるメニューの選び方&レシピ

ダイエット
公開日:2020/04/28 最終更新日:2020/05/16

監修:ラグール銀座マネージャー 岩森 重貴

                   
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ダイエットを成功させるためには、食事の内容をきちんと見直すことが最も大切です。
食事制限をかけたダイエットを行うと、長続きしないだけでなく、痩せるどころか太りやすい体になってしまう場合もあります。
今回は制限なしで痩せるメニューの選び方や、誰でも簡単に作れるダイエットレシピをご紹介します。

ダイエットに効果的な食事・NGな食事

ダイエットに効果的な食事・NGな食事

ダイエットを食事制限なしで行う場合は、太りにくい&痩せやすい体作りに効果的な食べ物を積極的に摂るよう心がけることが大切です。
まずはダイエットに効果的な食べ物とNGな食べ物をチェックしましょう。

<ダイエットに効果的な食べ物>
・野菜類
野菜類は消化しやすく、低カロリーかつ食物繊維を豊富に含んだ食材が多いのが特徴です。
特にパプリカやトマト、ほうれん草などの緑黄色野菜はビタミンも豊富に含まれているので、美肌効果も期待できます。

・果物類
ダイエット中の強い味方となるのが果物です。
果物の中でもグレープフルーツには脂肪の分解を促す作用がある上、香りで食欲を抑えられるという効果もあるといわれています。
他にも女性に大人気のイチゴには血糖値の上昇を抑える、コレステロール値を下げるといった効果もあります。

・肉類
牛肉や豚肉の赤身肉には、筋肉の基となるたんぱく質が豊富に含まれているので、脂身を避け、積極的に摂るようにしましょう。
また、ダイエット中の食事でよく用いられるささみも低カロリーかつたんぱく質が豊富なお肉で、生野菜と合わせて食べるとダイエット効果もアップします。

・魚介類
まぐろや鮭、イワシ、サバに含まれるオメガ3は、コレステロールや脂質を抑え、代謝をアップさせる効果があり、ダイエットにも効果的です。
ダイエット目的で食材を選ぶ場合は、脂肪を燃焼させる効果のあるタウリンを多く含むイカがおすすめです。

・海藻類
わかめ、昆布、もずく、ひじきなどの海藻類には、フコイダンというぬめり成分が含まれており、体内で脂肪の吸収をブロックしてくれます。
さらに海藻類は美髪効果など、美容面においても高い効果を発揮するといわれています。

・大豆製品
豆腐や納豆、豆乳といった大豆製品は、低カロリーで消化も良いのでダイエットに向いている食材です。
また、大豆製品は女性ホルモンと近しい働きをするので、美容効果も期待できます。

<ダイエットにNGな食べ物>
・スイーツ
スイーツに使用されている生クリーム、バターなどには砂糖や脂質の多い乳製品が多く含まれているため、ダイエット中に摂取してしまうと逆効果となってしまいます。
甘いものを食べるならバターや生クリームが使われることが少ないため、カロリーが控えめな和菓子がおすすめです。

・ラーメン
ラーメンに使用されている麺は糖質が高く、スープには塩分が多いため、こちらもダイエットには向きません。
どうしてもラーメンが食べたいときは野菜の多いタンメンや、たんぱく質が摂れる煮卵入りのラーメンなどを選ぶようにしましょう。

・揚げ物
揚げ物は大量の油を使うのでカロリーが高くなり、脂質の過剰摂取となりやすいので、ダイエット中はなるべく避けたい食べ物です。
ダイエット中に食べる際は、野菜やきのこなど食物繊維が豊富な食べ物と組み合わせたり、昼食に食べるようにしたりするなど、食べ方を工夫しましょう。

・果糖の多い果物
果物はダイエット中にもおすすめの食材ではありますが、バナナやリンゴなどは果糖の多いため、糖質制限をしてダイエットする人にとってはマイナス効果となってしまいます。
しかし果糖は糖質の中でも血糖値がゆるやかに上がるため、スイーツを食べることに比べると果糖の多い果物を食べる方がダイエットには適しています。

・根菜類
ごぼうやレンコンといった根菜類は、食物繊維やビタミンが豊富に含まれる一方で、糖質が多く、太りやすいのも特徴です。
中でもサツマイモやジャガイモなどのイモ類は糖質が高めなので、食べ過ぎに注意しましょう。

時間帯別ダイエット中の食事メニューの選び方

時間帯別ダイエット中の食事メニューの選び方

ダイエット中の食事メニューは、朝・昼・夜と食べるタイミングによって注意点があります。
効率良くダイエットをするためにも、時間帯別の食事メニューの選び方を覚えておきましょう。

ダイエット中の朝の食事の注意点

朝の食事は日中の活動に向けてエネルギーをチャージするためにも必要な食事です。
なるべく朝の食事を抜かず、きちんと食べるようにしましょう。
また、日中にカロリーを多く消費することが予想されるため、他の食事よりしっかり食べても問題ありません。
脂肪燃焼効果を促進さえるためにも、朝はたんぱく質を多めに摂ることを意識すると、ダイエット効果は高まります。
特に、ごはんに卵焼き、豆腐、納豆、お味噌汁といった定番の朝食メニューは、たんぱく質が豊富に摂れるのでおすすめです。
朝はパン派という人は、野菜スープを合わせると栄養不足を解消できます。
朝ごはんをゆっくり食べる時間がない場合は、具が多めのお味噌汁を用意しておくと、手軽に栄養が摂れるのと同時に満腹感も得られます。

ダイエット中の昼の食事の注意点

昼の食事は会社や出先で食べる人も多いと思います。
外食はカロリーが高いものが多く、ダイエットには向かないため、ダイエット中はお弁当を持参し、自分でカロリーを調整できるようにしましょう。
また、食事の間隔が空くと、空腹により血糖値が急上昇し、それを抑えるべくインスリン大量に分泌されます。
インスリンが大量に分泌されると脂肪がつきやすい体となってしまうので、朝食からなるべく6時間内に摂るように心がけましょう。
昼の食事では、午後の活動に備えてごはんは食べた方が良いですが、ごはんは量を減らす、玄米に変更するなど調整は必要です。
しっかり食べたい気持ちを満たすためにも、おかずには高たんぱく質の鶏肉や野菜をメインに食べ応えのあるものを用意しておきましょう。

ダイエット中の夜の食事の注意点

ダイエット中の夜の食事では、過剰なカロリー摂取を避けるため、極力炭水化物は控えめにしておき、おかずメニューでお腹を満たしたり、副菜を増やして満腹感を高めたりするように注力しましょう。

食事は低カロリーに抑えつつも、食べ応えのあるメニューにすることが大切で、冷しゃぶサラダなど、お肉と野菜を合わせたメニューや、パスタの麺を糸こんにゃくに変える、グラタンを豆腐で作るなど、代替えレシピを用いるのもおすすめです。

お腹が空いてしまったときは、ごはんを食べても良いですが、糸こんにゃくを混ぜてかさましするなど、炭水化物の摂取量を減らすことを心がけましょう。
最近ではごはんの代わりに細かくカットされたブロッコリーを活用する人も多く、チャーハンや丼ものなどカロリーが高いメニューに代用することも可能です。

万が一深夜に帰宅してから食事を摂る際は、低カロリーだけでなく、雑炊やスープなど温かくて消化の良いもの、水分の多い食べ物を中心に摂るようにしましょう。

ダイエットを食事制限なしで成功させる方法

ダイエットを食事制限なしで成功させる方法

ダイエットを自己流で行おうと過度な食事制限をしてしまうと、栄養不足になることや、ストレスを抱えることで、反対に痩せにくい体になってしまう可能性もあります。
食事内容に気をつけることは大切ですが、無理に食事制限をしなくてもダイエットをすることは十分に可能です。

ダイエットで最も大切なのが糖質の量です。
糖質を制限するために、白米をはじめとした炭水化物を控えめにしたり、絶つことが厳しいという人も玄米に変更したりすることで糖質を軽減することができます。
さらに食物繊維には、糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の上昇や過剰な脂質、コレステロールの吸収を抑える効果や、腸内環境を整える効果があるので、ダイエットを手厚くサポートしてくれるので、ダイエット中は食物繊維を積極的に摂るようにしましょう。

また、食べ方で糖質の吸収の仕方も変わります。
糖質の吸収をゆるやかにするためにも、最初は野菜など食物繊維をたくさん摂ってから、肉や魚を食べること。
食事する順番を変えるだけでも、食事制限なくダイエット効果が得られるでしょう。

ダイエット中の食事におすすめ!簡単レシピ5選

ダイエット中の食事におすすめ!簡単レシピ5選

ダイエット中は食事の内容が非常に重要なポイントとなり、なるべく自炊を行うのがダイエット成功への近道ともいえます。
そこで自炊が苦手な人でも実践しやすいダイエットレシピをご紹介します。

ダイエットにおすすめの簡単レシピ①豆腐丼

ごはんに豆腐、納豆、キムチ、しらす、ねぎを乗せるだけでパパッと作れる簡単レシピです。
メインに使用する豆腐は低カロリーかつ高たんぱく質な食材で、かさ増しできるのでごはんが少なくても満足感があります。
納豆とキムチでしっかりと味がつくので、きちんと食事を摂りたい朝や、疲れてごはんを作る気力がないけどお腹が空いたという夜ごはんにもおすすめです。

ダイエットにおすすめの簡単レシピ②具だくさん野菜スープ

ダイエット中は朝・昼・夜問わず強い味方となるのが野菜スープです。
水煮のトマト缶に水、コンソメスープの素、塩、あればクミンパウダーを入れ、野菜を煮込むだけで作れます。
食事を調整すると栄養不足になりがちですが、野菜スープを合わせることで栄養不足が解消できます。
温かいスープは胃腸の働きを良くしてくれて、基礎代謝アップにも効果的です。
トマトにベーコン、パプリカ、ズッキーニなど食感が良い食材を選ぶのがおすすめですが、野菜ならどれを入れてもおいしく食べられるので、余り物の食材を使ってアレンジがしやすく、料理が苦手な人でも作りやすいでしょう。

ダイエットにおすすめの簡単レシピ③自家製サラダチキン

サラダチキンは高たんぱく質で低カロリーという、ダイエットに大活躍する食材です。
鶏むね肉を酒、水、佐藤、塩、しょうがの絞り汁、おろしにんにく、レモン果汁、こしょうを合わせた液に1日つけ置きして下味をつけたら、汁ごと鍋に入れて蓋をして蒸したら完成です。
そのまま食べても良いですし、サラダに加えたり、きゅうりと合えてバンバンジー風に仕上げたりするなど、アレンジもしやすいです。
鶏肉を使用する際は、脂肪分となる皮部分をきちんと取り除いておきましょう。

ダイエットにおすすめの簡単レシピ④ピーマンとじゃこの炒め物

手軽に作れる炒め物は、お弁当や夜の食事の副菜におすすめです。
作り方は、食べやすいサイズにカットしたピーマンとじゃこをごま油で炒め、しょうゆ、砂糖、酒を合わせて味付けすれば完成。
ちりめんじゃこにはたんぱく質の他に、丈夫な骨を作るためのカルシウムや、体では作ることができない必須脂肪酸のDHAが含まれているなど、栄養価の高い食材です。
また、カロリーが低いため、ダイエット中の食事に用いられることも多いです。
さらにピーマンは油で加熱するとビタミンの吸収力がアップするので、ダイエット中も美容が気になる女性は積極的に取り入れましょう。

ダイエットにおすすめの簡単レシピ⑤こんにゃくときのこのプルコギ炒め

夜の食事にぴったりの食べ応えのあるレシピです。
味がしっかりついたプルコギも、糸こんにゃくときのこを代用することで一般的なプルコギよりも大幅にカロリーオフができ、食物繊維も摂れてダイエットにも効果的です。
熱湯でさっと茹でた糸こんにゃく、えのき、豚肉をプライパンの上に順に広げて乗せ、酒を回しかけたら蒸し焼きにします。
8〜10分ほどして全体に火が通ったら蓋をあけ、ニラを加えて炒め合わせたら、器に盛りつけて白ごまをかけたら完成です。
豚肉には焼き肉のたれ、コチュジャン、すり白ごま、ごま油、しょうゆ、豆板醤、塩こしょうで下味をつけておくと、しっかり味が染みておいしく仕上がります。

ダイエットの味方になるコンビニの食事

ダイエットの味方になるコンビニの食事

ダイエット中とはいえ、コンビニで食事を購入することもあると思います。
コンビニの食事を選ぶ際におすすめのメニューをご紹介します。

・おでん
おでんは全体的に糖質が少ない食材が多く、1個ずつ選べるので食べ過ぎ防止にも効果的です。
特に食物繊維やたんぱく質、ビタミンが豊富に含まれている大根やこんにゃく、たまご、しらたき、昆布がおすすめです。

・もち麦入りのおにぎり
もち麦入りのおにぎりは、各コンビニで取り扱いがあるほど近年大人気の商品です。
もち麦には白米の約20倍も食物繊維が含まれており、粘り気もあるので満腹感が得られやすく、ダイエットにも効果的です。

・サラダチキン
ダイエット中の食事の定番となりつつあるサラダチキンは、コンビニによってさまざまな味が楽しめるのも魅力です。
味によっては満足感も高く、サラダと合わせて食べるだけでお腹いっぱいになります。
派生品としてまぐろやサーモン、サバを使用したサラダフィッシュもあり、魚が食べたい日にはこちらもおすすめです。

・ネバネバ食材や海藻類の入ったサラダ
オクラやもずくといったネバネバ食材や、わかめなどの階層が入ったサラダは低カロリーで、同時に美容効果も高められます。
特にオクラや山芋には水溶性食物繊維が含まれており、腸内環境も整えてくれるので、便秘解消にも効果的です。

まとめ

まとめ

ダイエットでは、食事を見直すことからスタートすることが大切です。
栄養バランスを整えれば太りにくい体が作れるだけでなく、体内の不調が改善され、健康にもつながります。
ダイエットにいい食事は、健康にもいい食事といえるでしょう。
ダイエットをしながら、日ごろの食生活の改善も心がけていきましょう。

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