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食事制限なしでダイエットするなら運動を!痩せるためのコツを解説

ダイエット
公開日:2021/05/12 最終更新日:2021/05/12

監修:ラグール銀座マネージャー 岩森 重貴

                   

ダイエットはしたいけれど、食べることが大好きな人にとって食事制限はやっぱりつらいですよね。
ダイエットするなら、食事制限なしで痩せたいと思いませんか?
そこで今回は、食事制限なしのダイエット方法をご紹介します。
食事制限なしでダイエットをするには、やはり運動が欠かせません。
また、食事のとり方にも注意をする必要があります。
この記事では、痩せるためのコツも解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

食事制限なしで痩せるなら運動は必須

食事制限なしで痩せるなら運動は必須

食事制限なしで痩せたいのであれば、運動が必要不可欠です。
とはいえ、急にハードなトレーニングをするのは無理があるので、まずは日々の生活習慣に目を向けてみましょう。
例えば、普段エレベーターを使っているところを階段にするなど、日常生活から変えてみることをおすすめします。
少しの変化でも、何もしないより運動量はアップしますし、運動量がアップすれば消費カロリーが増え代謝も上がるので、運動はとても重要です。
では、運動の方法について詳しく解説していきます。

運動で消費カロリーを増やす

運動で消費カロリーを増やす

まず、脂肪燃焼効果を期待できるのは、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動です。

普段からスポーツなどで体を動かすことに慣れていない場合は、ウォーキングから始めるのがおすすめです。
最初は15分から30分程度のウォーキングを、生活の中に取り入れてみましょう。
毎日継続することが大切なので、例えば通勤時に1つ前の駅で降りて歩くようにするなど、無理なくできる方法を選ぶといいですね。
ちなみにこの方法なら、行きと帰りの1日2回ウォーキングができます。

ウォーキングでの消費カロリーそのものはそれほど多くなかったとしても、筋肉量が増えれば基礎代謝がアップするので、長期的に見れば痩せやすい体質に変化していきます。
そのため、筋肉量を増やす目的で、スクワットや腕立て伏せ、ダンベルなどの筋トレを行うのも効果的です。

筋トレでボディメイクする

筋トレでボディメイクする

筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝を上げると、痩せやすい体質へと導いてくれるので、筋トレは効果的なダイエット方法のひとつだと言えます。
しかし、筋トレの効果はそれだけにとどまりません。
体重が落ちたかどうかではなく、見た目に痩せたことを実感することができます。
つまり、筋トレによって美しくボディメイクすることができるのです。
では、どのような筋トレをするとよいのでしょうか。

例えば、ウエストにくびれを作るには、ウエストをねじるツイスト運動が効果的です。
立ったままなら、足を肩幅くらいに開いて立ち、いったん腰を落として右のこぶしを上へとつき上げながら斜め左後ろにひねり伸び上がります。
もう1度腰を落とし、今度は左のこぶしを上へとつき上げながら斜め右後ろにひねり伸び上がりましょう。
これを20回×2セット行います。

寝転んで行うなら、仰向けになって膝を立てます。
息を吐きながら、上半身を左側にひねるようにして持ち上げ、左膝の外側に右手をタッチ。
息を吸いながら上半身を下ろして仰向けの体勢に戻ったら、今度は上半身を右側にひねるようにして持ち上げ、右ひざの外側へ左手をタッチします。
これを10回×2セット行えるといいですね。

食事制限なしダイエット―1週間の過ごし方

食事制限なしダイエット―1週間の過ごし方

食事制限なしでダイエットをする場合、運動のほかにも、食事のとり方や睡眠などの生活習慣がとても重要です。
そこで、どのように過ごしたらよいのか、それぞれのポイントについて詳しく解説していきます。

食事制限なしの食事のとり方と注意点

食事制限なしの食事のとり方と注意点

食事制限をしないでダイエットをする場合には、どのような点に注意して食事をとったらよいのでしょうか。

まず大事になってくるのは水分補給です。
というのも、体に水分が足りていないと基礎代謝が下がってしまう上、脳は水分をとるために食欲をアップさせてしまうからです。
逆にいえば、水分をしっかり補給することで食欲が抑えられ、食べ過ぎることがなくなります。
食事制限なしでダイエットをする場合には、こまめに水分補給をして、1日1.5リットルくらい水を飲めるといいでしょう。

また、食事の際にはお酒の飲み方にも注意する必要があります。
食事がおいしいとついついお酒も進んでしまいますが、ダイエットするならお酒の量は気にしてセーブしなくてはいけません。
週3日は休肝日を設けるようにし、例えば缶ビールなら「500mlを週に4本まで」などと決めてしまいましょう。

では食事制限しない場合に、どのような内容の食事をしたらよいのか、詳しく解説していきます。

栄養バランスの考え方

栄養バランスの考え方

ダイエット中は特に、栄養バランスのよい食事をとる必要があります。
食事制限をせず、運動をしっかり行うことでダイエットするのであれば、なおさら、たんぱく質や野菜のとり方が重要です。

筋トレなどの運動を重視したダイエットでは、たんぱく質が不足すると筋肉が落ちて痩せにくくなってしまいます。
そのため、肉や魚、大豆などのたんぱく質はしっかりと摂取することが必要です。

また、野菜には食物繊維が豊富に含まれていますので、積極的に食べるようにしましょう。
食物繊維はお腹に溜まりやすいこともあり、食欲を抑えることができますし、中性脂肪が体に溜まるのを抑えるのにも一役買っています。

食事は、どんなメニューのときも一汁三菜を心がけ、たんぱく質や野菜をしっかり摂取できる、栄養バランスのとれた食事をしましょう。

食事で補いきれない栄養素については、上手にサプリなども利用して栄養補給するといいですね。

食事をとる時間帯やタイミング

食事をとる時間帯やタイミング

ところで、食事をする時間帯は意識していますか?
食事制限をしないダイエットでは、食事をとる時間帯やタイミングも重要です。

昼間活動的に過ごすとお腹が減ってしまい、ついつい夕食は高カロリーな食事になりがちになってしまうことも。
しかし、夜は消費カロリーが少ないので、揚げ物などの高カロリーな食事は避けるべきです。
高カロリーなものを食べたい場合は、朝食か昼食で食べるようにしてください。

また、夕食は布団に入る3時間以上前に済ませましょう。
なぜなら、食後3時間は食べたものを消化するための時間だからです。
夕食を3時間以上前に済ませないと、カロリーを消費できないまま眠ることになってしまいます。
それに、胃腸は食べ物を消化するために活発に動こうとしますので、睡眠の質も低下してしまいます。
睡眠の質が下がって寝不足になると、食欲を抑えるホルモンが減って過食になりやすいので注意が必要です。

間食のとり方

間食のとり方

ダイエット中は、本当は間食をしない方が早く痩せられるので、間食をしないに越したことはありません。
しかし、食べることが大好きな人にとってはおやつも楽しみひとつですから、なかなかやめられないですよね。

間食をやめるのがベストではありますが、やめられない場合には、間食のタイミングを意識してみましょう。

間食するなら、昼食の2~3時間後がベストです。
なぜなら、昼食の際に上昇した血糖値は2時間ほどかけて元に戻りますが、元に戻る前に間食するとまた血糖値が上がってしまい、食べたものが脂肪に変わりやすいからです。

とはいえ、昼食の2~3時間後なら何でもいくらでも食べてよいということではありません。
できるだけ高たんぱく低カロリーなものを選び、食べ過ぎないようにすれば、間食もダイエットの邪魔にならないでしょう。

睡眠の質を上げる

睡眠の質を上げる

さて、痩せやすい体質になるためには、良質な睡眠が大切だということをご存知でしょうか。

寝不足や質の悪い睡眠を続けていると、代謝が下がり太りやすくなってしまうのです。
そのため、食事制限なしでダイエットするなら、良質な睡眠も欠かせません。
ついつい夜更かししてしまう人は、睡眠時間が7~8時間とれるよう、早めに布団に入るようにしてみましょう。

なぜ7~8時間なのかというと、これくらい寝ている人が最も肥満率が低いという海外での研究結果があるからです。

ただし、長く寝たからといって、それが質のよい睡眠だとは限りません。
寝苦しかったり、夜中に何度も目が覚めたりするようだと眠りが浅い証拠です。
起きたときに疲れているような感じがするなら、睡眠の質がよくないということなので、よく眠れるように対策をした方がいいでしょう。

例えば、コーヒーなどカフェインが入った飲み物を寝る前に飲まないようにし、飲むならハーブティーなどに変えてみてはいかがでしょうか。

もしかしたら、枕が合っていない可能性もありますので、枕を変えてみるのもひとつの方法です。
また、ぬるめのお風呂にゆっくりと浸かって体を温めリラックスすると、ぐっすり眠れます。

お風呂で体を温める

お風呂で体を温める

ぐっすり眠るためにも、お風呂に浸かって体を温めるのは大切なので、毎日のお風呂はシャワーだけでなく、湯船に浸かるようにしましょう。

ダイエットに冷えは天敵です。
体が冷えると、脂肪がつきやすくなるからです。
冷え性の人も、お風呂に浸かって体を温めることで体温が上がり、代謝もよくなります。
そして、基礎代謝がアップすることで痩せやすい体質になることができます。

全身浴でも半身浴でも、お風呂に浸かることはダイエットに効果的ですが、食べ過ぎを改善したい人や日頃から発汗量が少ない人などには、全身浴がおすすめです。
また、半身浴で上半身が冷えてしまい、寒さを感じてしまうようなら意味がないので、迷わず全身浴でしっかり温まりましょう。

食事制限なしのダイエットの注意点を守って確実に痩せよう

食事制限なしのダイエットの注意点を守って確実に痩せよう

この記事では、食事制限なしでのダイエット方法についてご紹介しました。
食事制限のないダイエットには運動がとても重要です。
また、日々の生活習慣にも痩せるためのコツがあります。

食事制限なしでのダイエットをするためには、運動を重視するのはもちろん、食事や間食のとり方に注意して、良質な睡眠を確保し、入浴によりゆっくりと体を温めるといった生活習慣が重要になってきます。

食事制限なしでしっかりと食べながらダイエットも成功させたいという人は、ぜひ本記事を参考にし、食事制限なしのダイエットにチャレンジしてみてください。

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