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男性が効率的に痩せる方法とは?お腹の引き締めにおすすめのダイエット術

ダイエット(男性)
公開日:2021/09/30 最終更新日:2021/09/30

監修:ラグール銀座マネージャー 岩森 重貴

                   

お腹まわりの悩みを抱えている男性は多く、ダイエットを始める人も増えています。
しかし、効率のよいダイエットを実践したくても、方法やわからないという方も少なくありません。

ここでは男性が効率的に痩せる方法として、お腹の引き締めに効くダイエット方法をご紹介します。
また、男性の太り方の特徴や食事の摂り方についても解説します。
体重や体型が気になり始めた方は、ぜひ参考にしてみてください。

男性の太り方を分析して痩せの第一歩を

男性の太り方を分析して痩せの第一歩を

とにかく体重を減らそうとしてやみくもに運動を始めても、効率のよいダイエットとは言えません。
ダイエットを始めるにあたり、まずは男性の太り方の特徴を把握しておくことが必要です。

太り方の特徴を知ることで「より痩せやすいトレーニング」を意識することができます。
女性と比べると筋肉量も異なるため、男性向けのトレーニングやダイエットを実施しましょう。

男性の太り方の特徴

男性の太り方の特徴

男性はとにかくお腹まわりに脂肪がつきやすくなっています。
これは、生活習慣の乱れが原因だといわれています。
暴飲暴食やタバコに加え、不規則な生活によって徐々にお腹まわりに脂肪がつきます。

深夜に及ぶ長時間労働が理由で、食事の時間やバランスも崩れていることが多くなっています。
コンビニやファーストフードなどを日常の食事としていることで、さらに痩せにくく、太りやすい体になっている可能性があるのです。
規則正しい生活を送ることはなかなか難しいことですが、長年の生活習慣の乱れが蓄積し、お腹まわりに脂肪となって現れています。

お腹まわりがぽっこりしている姿は健康状態が悪化している証拠でもあり、見た目も悪くなります。
お腹まわりが気になりだしたら早めに対策を行いましょう。

男性は女性よりも痩せやすい

男性は女性よりも痩せやすい

お腹まわりに脂肪がつきやすい男性ですが、実は女性よりも痩せやすいという特徴があります。
これにはお腹まわりの脂肪の種類が関係しているのです。

脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」があります。
腰回りの脂肪を気にする女性が多いように、皮下脂肪は「洋ナシ型」と呼ばれ、女性に多く見られるものです、一方、男性には内臓脂肪がつくことが多く「リンゴ型」の太り方とも言われます。

この内臓脂肪こそ、生活習慣の乱れが原因で現れる脂肪です。
また、簡単に脂肪がつくという特徴があります。
しかし、適度な運動を取り入れることで簡単になくなるため、ダイエット効果を感じやすいという点も特徴です。
また、男性は女性よりも筋肉量が多く、基礎代謝が高いこともダイエット効果を感じやすい理由となっています。

つきやすい反面、実は落としやすい内臓脂肪。
日々の暮らしの中で簡単なトレーニングを取り入れることで、簡単にぽっこりお腹を改善することができます。

男性が運動で痩せる方法

男性が運動で痩せる方法

内臓脂肪はつきやすく、落としやすい特徴があります。
この特徴を知ったうえで、お腹まわりに効果的なトレーニングを積極的に取り入れていきましょう。
男性が運動で痩せる方法にはいくつかあり、本格的な筋トレや続けやすい有酸素運動があります。
その他にも、普段の生活の中で実践できる軽運動もあり、ライフスタイルに合う方法を選ぶことがポイントです。

男性におすすめの筋トレ

男性におすすめの筋トレ

筋トレで本格的なダイエットやトレーニングがしたいという方には、まずはスクワットがおすすめです。
スクワットは主に太ももやおしりを鍛えるものだと思われることが多いトレーニング方法ですが、実は背中やお腹の引き締めにも効果があります。
器具を使わずできる運動のため、ジムに通う必要もありません。

さらに負荷をかけたいという人は、ベンチプレスや懸垂を取り入れてみましょう。
それぞれ筋肉が必要になるだけでなく、減量することでさらに高い効果を得ることができます。
ベンチプレスは正しい方法で行うことが大切ですので、トレーナーの指導を受けてみるとよいでしょう。

お腹に特化したトレーニングとして、プランクがあります。
腕立て伏せの状態で、肘で体を支える体勢を取ります。
腹部のインナーマッスルを鍛えるトレーニングでお腹まわりが気になる方には最適なトレーニングです。
筋肉痛になりにくい筋トレの1つですので、筋トレビギナーでも気軽に始めることができます。

男性におすすめの有酸素運動

男性におすすめの有酸素運動

筋トレほど負荷はなく、簡単に続けられる有酸素運動は幅広い世代から人気があります。
有酸素運動の代表例として、ランニングが挙げられますが、トレーニング器具が不要で思い立ったときにすぐに始められるのがメリットです。
20分以上走ると、脂肪が燃焼されてダイエット効果があると言われています。
早歩きかそれよりも少し早い程度のスピードで、できるだけ長い距離を走ることを心がけましょう。

スイミングも有酸素運動として取り入れられることの多い運動です。
肥満気味の男性は「走る」ことに抵抗を感じることがあるかもしれません。
膝への負担が気になるというケースもあるでしょう。
スイミングなら始めるハードルは低く、水中のウォーキングだけでも効果があります。
屋内のプールなら天気や季節に関係なく、継続が可能です。

他にもサイクリングという方法があります。
自宅を出発地点として始めることができ、季節によっては非常に心地よいトレーニングです。
自転車の購入費用がかかりますが、以後はどれだけ乗ってもお金はかかりません。
通勤手段を自転車にしてみるのもよいでしょう。

普段の生活を意識して運動量を増やす

普段の生活を意識して運動量を増やす

筋トレや有酸素運動に取り組んでみたいけれど、忙しくて運動する時間がないという男性は、いつもの生活の中に運動を取り入れてみましょう。
例えばエレベーターやエスカレーターを使うのではなく階段を使ってみてください。
これだけでも一定の運動量を確保できます。

また、天候のよい日は1駅分の距離を歩いてみるのもよいでしょう。
お気に入りのお店を見つけるなど、新しい発見があるかもしれません。
テレビを観ながら軽くスクワットをする、歯磨きをしているときに足踏みをするなど、スキマ時間を最大限に活用して小さな運動を取り入れることをおすすめします。

いきなり実践すると、すぐに飽きてしまいかねません。
大切なのは、どんな小さな運動でもよいので長期間続けることです。
月曜日は階段を使う、就寝前にスクワットを10回する、など運動の目安やルールを自分で決めておくと、生活の中に自然と運動のリズムを取り入れることができます。

男性が食事で痩せる方法

男性が食事で痩せる方法

自分に合う運動方法でトレーニングやダイエットを続けながら、食事も改善していきましょう。
忙しくてついコンビニやお惣菜を買ってしまう、という人も、これからはお惣菜の内容を変えることで効果的なダイエットが可能です。

また、食生活を見直すとともに、普段の生活習慣も同時に見直すことをおすすめします。
規則正しい生活を送るだけでも、体には非常によい影響を与えることができるのです。
ここでは、より痩せるための食事について解説します。

食べ過ぎをやめる

食べ過ぎをやめる

いつもお腹いっぱいになるまでご飯を食べていませんか?深夜まで働き、そこから満腹になるまでご飯を食べてすぐに眠る、という生活をしているとなかなか痩せることはできません。
男性が痩せるためには、食事の量にも気を配りましょう。
満腹の手前で抑えることができれば、体重減少に大きな効果があります。

しかし、たまには好きなものをお腹いっぱい食べたいという日や、飲み会でつい食べ過ぎてしまった、ということもあるものです。
そんな日の翌日は「食べ過ぎをリセットする日」として、食事量にはさらに気を付けましょう。
普段よりも、さらに食事量を減らすことを意識し、運動やトレーニングも積極的に行ってください。

食べ過ぎた体を放置しておくと、いずれ脂肪としてお腹に蓄積されていきます。
食べ過ぎたと思ったら、すぐに運動や食事をコントロールし、食べ過ぎをリセットすることをこころがけてください。

積極的に食べるとよい食べ物

積極的に食べるとよい食べ物

男性が効率よく痩せるためには食事量と同じく、食事の内容も大切です。
いくら量を減らしたからといって、いつまでもファーストフードを食べていてはダイエット効果も半減してしまいます。

痩せたい男性が積極的に食べるとよいものとして、発酵食品があります。
発酵食品を摂ることで、高血圧や動脈硬化を防ぎ、ぽっこりお腹になるリスクを低くしてくれるのです。
納豆や漬物はコンビニでも手に入るため、ぜひ取り入れてみましょう。

食物繊維やビタミン、ミネラルもダイエットと深いつながりのある栄養素です。
食物繊維には整腸作用があるため、暴飲暴食が続きやすい男性こそたくさん摂るべきだと言えるでしょう。
主食の穀類であれば、玄米や麦ご飯に多く含まれています。
最近では白米を玄米に変更できる定食も用意されているため、玄米を選ぶようにしてみるのがおすすめです。

果物でビタミンを、海藻でミネラルをそれぞれ摂ることができます。
コンビニやレストランで、これらの食材が入っているメニューを手に取るよう意識することが大切です。

食べる順番に気を遣う

食べる順番に気を遣う

食事の量と内容に気を遣いながら、食べる順番も変えてみましょう。
空腹時に白米や油ものから食べると、それらを体が吸収してしまい、結果として脂肪を増やすことにつながります。

痩せたい場合は、野菜から食べるようにしましょう。
吸収を緩やかにするだけでなく、血糖値の上昇も抑える効果があります。

野菜の次はタンパク質です。
焼き魚や肉、豆腐などに多く含まれています。
最後にパンやご飯といった糖質を多く含むものを食べることで、脂肪の原因となる糖の吸収が緩やかになるのです。
つい勢いで好きなものから食べてしまいそうになりますが、体のことを考え、野菜やタンパク質を多く含むものから食事をスタートさせましょう。

脱・ぽっこりお腹でかっこいい男性になる

脱・ぽっこりお腹でかっこいい男性になる

食生活や生活習慣が乱れ始めると、途端にお腹まわりに脂肪がつき始めます。
忙しいことを理由にダイエットやトレーニングを後回しにしていると、さらに状況は悪化してしまいかねませn。

食事の内容や順番、些細な運動など、いつもの暮らしをほんの少し見直すだけでもお腹の引き締めには大きな効果があります。
無理なく続けられる方法を選び、楽しみながらダイエットを実践してみましょう。

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