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ダイエット中に必要なタンパク質の量は?PFCバランスの計算方法

ダイエット
公開日:2021/07/20 最終更新日:2021/07/20

監修:ラグール銀座マネージャー 岩森 重貴

                   

ダイエット中の食事として、タンパク質が豊富に含まれている高タンパク質食材を使った食事を心がけることはとても大切です。
ですが「タンパク質をとると良い」と聞いただけでは、どの食材が有効で、どれだけとれば良いのかは分かりませんよね。
そこで今回は、ダイエット中の食事に必要なタンパク質の量について整理した上で、必要な量(PFCバランス)の計算方法、そしておすすめの食材について解説していきます。

ダイエット中の食事に必要な1日のタンパク質の量

必要な1日のタンパク質の量

ダイエット中の食事は、タンパク質を中心にとると良いと聞いても、どんな食事が良いのかはなかなか分かりづらいものです。
そもそも1日の食事の中で、タンパク質はどの程度とるのが正解なのでしょうか。
タンパク質をとることが重要とはいっても、食べすぎたり間違った食材を選んだりしては意味がありません。

結論から言うと、1日にとるべきタンパク質の量は人によって異なります。
健康的に食事をとって痩せるためには、自分に合ったタンパク質の量を見極める必要があることを覚えておきましょう。

人の体には個体差があります。
体型や筋肉量、年齢や性別、普段の運動量も関係してくるため、自分に合ったタンパク質必要量はしっかりと見極めていきましょう。

タンパク質の必要量が分かるPFCバランスとは

タンパク質の必要量が分かるPFCバランスとは

タンパク質の必要量を知るためには、PFCバランスについて理解を深める必要があります。
PFCバランスとは、タンパク質(Protein)、脂肪(Fat)、炭水化物(Carbon)、この三大栄養素の割合を示す概念です。
体の栄養バランスがとれた状態を保つには、このPCFバランスを崩さないようにすることが大切となります。
これらのバランスがとれていると、栄養素の偏りを防ぎ、体を健康的に保つこと、生活習慣病を予防することにつながるのです。
厚生労働省が発表している「エネルギー産生栄養素バランス」によれば、タンパク質、脂肪、炭水化物は以下の割合が目標量となります。

  • タンパク質:13~20%
  • 脂質:20~30%(飽和脂肪酸は7%以下)
  • 炭水化物:50~65%

出典元:エネルギー産生栄養素バランス|厚生労働省

PFCバランスの重要性

PFCバランスについての理解はできましたが、そもそもバランスを保つことの重要性を理解するためには、タンパク質、脂質、炭水化物、それぞれがどんな役割を担っているのかを知る必要もあります。

まずタンパク質は、体の主成分のひとつであり、アミノ酸20種類の組み合わせでできています。
水分を除けば、体の8割以上を占めるのがこのタンパク質で、水分の次に多い成分です。
骨や皮膚、筋肉などの機能を整え、視覚や触覚、味覚の伝達の役割も担っています。

脂質は体のエネルギーの源です。
各種栄養素の吸収や体温調節の機能を担うため、不足すれば体調を崩しやすくなります。

炭水化物も脂質と同じように、重要な役割を果たすエネルギーの源です。
主に水分保持に役立つ機能を持っているため、体の水分のコントロールの役割を担っています。

このように、三大栄養素と言われるタンパク質、脂質、炭水化物には、体の機能を整える上で重要な役割があります。
どれも過不足なく、バランス良く摂取しなければいけないことが理解できたのではないでしょうか。

PFCバランスの計算方法

では次に、PFCバランスの具体的な計算方法を見ていきましょう。
この計算によってそれぞれの必要な摂取量が分かれば、本題であるタンパク質を1日にどれだけ摂取すれば良いのかが分かります。
それぞれの計算方法は以下の通りです。

まずは体重と体脂肪率から、1日あたりの摂取カロリーを計算していきます。
例えば、体重70kg・体脂肪率20%の人は以下のように計算しましょう。

  • 70kg×0.2=14kg
  • 70kg-14kg=56kg

除脂肪体重(体重から体脂肪分を引いたもの)が56kgであることが分かります。
さらにここに、摂取カロリーのベースとして目安にできる「除脂肪体重×40kcal」を当てはめていくと、以下のようになります。

  • 56kg×40kcal=2240kcal

これで1日あたりの摂取カロリーを算出することができます。

そしてこのデータを例として、さらにPFCバランスを計算していきましょう。
タンパク質は、除脂肪体重の2~3倍(単位はg)を目安にして量を考えると良いでしょう。

56kg×2~3=112~168g

こちらがタンパク質の量となり、これをカロリーに置き換えると、以下のように計算できます。

112~168g×4kcal(タンパク質は1gあたり4kcal)=448~672kcal

1日あたりの摂取カロリーの2240kcalのうち、448~672kcalはタンパク質をとる必要があるわけです。

脂質は1日あたりの摂取カロリーに対して、全体の15%~20%に設定するのがおすすめです。

2240kcal×0.15~0.2=336~448kcal

このように脂肪が占める割合も計算できます。

炭水化物については、摂取カロリーからタンパク質と脂質を引いた数値が、そのまま炭水化物の必要量として計算することができるでしょう。

2240kcal-(448~672kcal+336~448kcal)=1120~1456kcal

このように炭水化物についても算出が可能です。

自分の体重と体脂肪率に置き換えて、計算してみましょう。

いいタンパク質の選び方

選び方

ダイエットにいいタンパク質を選ぶときは、高タンパク質の食材をチョイスすると良いでしょう。
その他、食材のほかにも、必要に応じてプロテインやサプリなどを活用して、効率的にダイエットを進めてみてください。
以下からはダイエットに効果的なタンパク質の食材を紹介していきます。

動物性タンパク質の種類

動物性タンパク質の種類

動物性タンパク質の食材としては、まず牛肉がおすすめです。
セロトニンの生成を促進させる効果があるとされ、脳神経や自律神経を整えてくれます。
鉄分もたっぷり含まれているため、貧血防止や冷え性改善などの効果も期待できるでしょう。

魚はサケが高タンパク質な食材として知られているため非常におすすめです。
100gあたりに含まれるタンパク質の量は22.3gと豊富となっています。
脳血栓や心筋梗塞を予防する働きもあるため健康食としておすすめです。

植物性タンパク質の種類

植物性タンパク質の種類

植物性タンパク質の食材としてトップクラスでおすすめなのは、黒豆です。
食物繊維もたくさん含まれているため、栄養補給できる食材としては非常に優秀と言えます。
アントシアニンという成分が含まれており、これは心臓疾患を予防する効果があるとされているのです。

植物性タンパク質の食材なら、豆腐もおすすめ度が高いことで有名です。
豊富にタンパク質が含まれており、毎日食べれば健康維持につながることは間違いないでしょう。
肉類と同じくらいのタンパク質量なのに、カロリーが低いのも嬉しいポイントです。
大豆イソフラボンが含まれており、美肌効果や骨粗鬆症の予防に効くとされています。

高タンパク質な食事をするだけで痩せるわけではない

高タンパク質な食事をするだけで痩せるわけではない

高タンパク質な食事を心がけるだけで、簡単にダイエットできるわけではありません。
また、高タンパク質な食事を意識してもなかなか痩せないというときは、誤った食材をチョイスしている可能性もあります。
もしくは食生活以外の部分で生活習慣が乱れていることも考えられるでしょう。
高タンパク質な食事を心がけてダイエットする上で、ありがちな間違いを見ていきます。

タンパク質の質や量を誤っている

タンパク質の質や量を誤っている

よくあるのは、タンパク質の質や量を間違ってしまっているパターンです。
例えば以下のパターンに心当たりがある人は、摂取する食材に注意しましょう。

  • 不健康な種類のタンパク質の食材を選んでいる
  • 植物由来の食材をとっていない
  • 食べすぎている
  • 炭水化物や脂質、ビタミンなど他の栄養素に気を配っていない

添加物が多く含まれるソーセージやジャーキーなどの食べ物は、タンパク質は豊富に含まれているものの、添加物によって健康を害す恐れがあります。
そのためダイエットを意識した食材としては、添加物が少なく栄養価の高い食材を選ぶようにしましょう。
また、植物由来の高タンパク質食材を無視しがちな人も多いため要注意です。
肉や魚などの食材に偏ると、植物由来の高タンパク質食材に含まれる食物繊維やビタミンなどが不足し、結果としてダイエット効果を得られなくなります。
もちろん食べすぎもNGです。
炭水化物や脂質など、その他の栄養素とのバランスも考えながら食事をとっていくことが重要になります。

食事しか気を遣っていない

食事しか気を遣っていない

高タンパク質食材を食べているのに痩せない…というときは、食事にしか気を配っていないことが原因になっている場合もあります。
タンパク質食材を多くとるようになると、体内でタンパク質は分解されてアミノ酸になるのです。
そこには窒素が含まれ、不要な窒素は体液と共に体外に出される仕組みとなっています。
そのため高タンパク質食材を食べるときは、基本的に水分補給を忘れないようにすることが大切です。
体内に水分が不足していれば、体液の分泌も起こりません。
必要なポイントとして、こまめな水分補給も忘れないようにしましょう。

また、ダイエットの際には適度な運動も必要となります。
ダイエット効果を上げるためには、タンパク質と相性の良い筋肉の成長を意識することが重要です。
軽い筋トレやストレッチを定期的に行い、しなやかな筋肉を鍛えていきましょう。
食事に気を遣うだけでなく、水分補給や適度な運動も、高タンパク質ダイエット成功の秘訣となります。

タンパク質を意識した1日の食事の例

意識した1日の食事の例

高タンパク質食材をとってダイエットをするなら、食事は以下のようなメニューを意識すると良いでしょう。
タンパク質を意識した1日の食事の例を見ていきます。

【朝食】

玄米や全粒粉パンなどを食べて、まずは穀物の摂取を心がけることが大切です。
食物繊維はりんごなどの果物で補います。
肉や魚、卵や納豆などの高タンパク質食材をおかずにした上で、朝にサラダを食べるときはエネルギー源を補うためにも、ドレッシングなどを忘れずにかけるようにしましょう。

【昼食】

糖質のとりすぎには注意しつつ、ボリュームある食事を意識してみましょう。
例えば豆腐がたっぷり入った麻婆丼、焼き魚の入った弁当などは昼間にタンパク質を補うメニューとして効果的です。

【夕食】

夕食も栄養バランスには注意しつつ、生姜焼きや豆乳スープ、ササミのサラダなどをたくさん取り入れて食事をとっていきましょう。
このとき、野菜、肉、魚、糖質の順で食事をとっていくと、脂肪の吸収を抑えられます。
食べる順番にも注意が必要です。

適切なタンパク質をとってダイエットをサポート

ダイエットをサポート

ダイエット中の食事として、高タンパク質食材を使った食事は健康的に痩せる上でとても効果的です。
なぜタンパク質食材がダイエット中の食事に効果的なのか、タンパク質はなぜ重要なのか、どれだけ摂取すれば良いのかなど、初めて理解できたポイントも多かったのではないでしょうか。
何も考えず食事制限するよりも、必要な栄養素をあらかじめ分かった上で食事を考えていく方が、ダイエットには効率的です。
適度な運動などにも気を遣いながら、高タンパク質の食事で、スムーズにダイエットを進めていきましょう。

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