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糖質制限ダイエットに成功した女性に学ぶ!正しいやり方と注意点

糖質制限
公開日:2021/07/25 最終更新日:2021/08/10

監修:ラグール銀座マネージャー 岩森 重貴

                   

話題の「糖質制限ダイエット」に興味を持っている方も多いのではないでしょうか。
これまで数々のダイエットをしてきたけど効果がなかった、短期間で痩せたいと思っている女性でも、糖質制限ダイエットであれば成功できるかもしれません。

今回は、実際に成功した人の体験談ややり方、成功するための糖質制限ダイエットの方法について解説します。
正しいやり方や注意点を知り、ダイエットを成功させましょう。

糖質制限ダイエットに成功した女性は多数

糖質制限ダイエットに成功した女性は多数

糖質制限ダイエットで痩せた!という声を聞いたことはありませんか。
テレビや雑誌、SNSなどで成功体験を目にすることや、友人がダイエットに成功したという人もいるかもしれません。
これまでダイエットに失敗してきた人でも、糖質制限ダイエットで痩せることに成功したという女性はたくさんいます。
ここでは、糖質制限ダイエットとはどのようなものなのか、また短期間で成功した人の声をご紹介します。

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは、その名の通り「糖質を制限して行うダイエット」のことです。
では、なぜ糖質を制限するとダイエットができるのでしょうか。

糖質を摂取すると、ブドウ糖が多くなり血糖値が上がります。
血糖値を一定の濃度に保つためにインスリンが分泌されるのです。
このインスリンは、血液中のブドウ糖を全身の細胞に取り込むことにより、血糖値を下げる働きを持っています。
取り込まれたブドウ糖は、活動エネルギーによって消費されますが、取りすぎて余った分が、脂肪に変換させて蓄えられてしまうのです。
そのため、糖質を制限することで、インスリンの働きが緩やかになり、脂肪に変換されず太りにくくなります。

短期間で効果が出ると話題

短期間で効果が出ると話題

糖質制限ダイエットは、短期間で効果が出ると話題です。
実際に行った人の口コミをチェックしてみましょう。

『私が選んだのは、朝と夜の主食を抜いて、1日の糖質量を70~100gにするスタンダードな方法。
ご飯は1日1回、昼に80g(茶碗半分)を食べることにしました。
内臓脂肪を減らし、便秘にもいいと聞いた「もち麦」を白米と一緒に炊き、80gずつラップに包んで冷凍しておくようにしました。
主食だけで糖質量は30gほどなので、あと70gくらいは糖質をとれます。
ご飯を減らしても、おかずはしっかり食べられるので空腹感はなく、やってみると主食1回はすぐに慣れました。

この方は、上記の糖質を制限するダイエット方法によって、半年で20kgもやせています。
それまで主食を朝と夜共に食べていたとのことですから、よけいに効果が大きかったのかもしれませんが、半年という短期間でこの成果であれば参考にしたいところです。

また、半年で10kgのダイエットの成功した声もあります。

『なぜ、今回挫折せずにダイエットを続けられたのかというと…ズバリ!!我慢せずおなかいっぱい食べていたからなんです!』

糖質制限ダイエットは、いっぱい食べたい人でもストレスを感じずにダイエットすることが分かります。

糖質制限ダイエットの基本的なやり方

糖質制限ダイエットの基本的なやり方

糖質制限ダイエットをはじめるために、知っておきたい情報や、基本的なやり方についてご紹介します。
まずは、糖質とはそもそも何なのか、自分に必要な1日の糖質摂取量の計算方法、糖質制限中に摂るとよい食材などをチェックしましょう。

糖質とは何かを知る

糖質とは何かを知る

糖質制限ダイエットは、糖質を制限することが大切です。
では、糖質とはどんな食材に多く含まれているのでしょうか。

糖質は、主に以下の食品に多く含まれています。

・お米、パン、麺類
・果物類
・根菜類

お米やパン、麺類は、主食として食べている人も多いでしょう。
ご飯は茶碗1杯(約130g)あたり、糖質を47.8gも含んでいます。
また小麦粉にも多く含まれているため、うどんやパスタなどの麺類も糖質が多めです。
料理の際に、小麦粉や片栗粉を衣として使うことでも糖質を増やしてしまいます。

果物も果糖が含まれているため糖質量が多い食材です。
バナナは1本(約200g)で糖質が25.7g、りんごは1個(約300g)で糖質33.4g含まれています。

糖質の摂取量の目安

糖質の摂取量の目安

糖質を制限するとはいえ、糖質自体は体を維持するために必要な栄養素です。
しかし、糖尿病や高血圧などが国民病と言われていることからも分かるように、現代人は糖質を摂りすぎている傾向にあります。
必要な糖質量の目安を確認し、余分に摂っている量を把握することで、適切な糖質制限をすることができるでしょう。

糖質量の目安は、体重によって異なりますが、1日に必要な糖質量は以下の計算式で計算できます。

自分の体重(kg)×糖質量5~7(g)

つまり、現在の体重が55kgであれば、55kg×5~7gとなり、1日に必要な糖質量は275~385gと計算することができます。

糖質制限中のおすすめの食材

糖質制限中のおすすめの食材

自分に必要な1日の糖質量が分かったら、糖質量が少なめのおすすめの食材を確認してみましょう。

・もめん豆腐1丁(約300g) 糖質:4.8g
・厚揚げ1枚(約150g) 糖質:0.3g
・バター大さじ1 糖質:0.0g
・粉チーズ大さじ1 糖質:0.1g
・ブロッコリー1個(約300g) 糖質:1.2g
・ほうれん草1把(約200g) 糖質:0.6g
・しいたけ6~8本(約100g) 糖質:1.1g
・まいたけ1パック(約100g) 糖質:0.0g
・牛もも肉100g 糖質:0.5g
・豚ロース肉100g 糖質:0.2g
・スペアリブ100g 糖質:0.0g
・鶏むね肉・鶏もも肉1枚 糖質:0.0g
・かつお1節(約200g) 糖質:0.2g
・まぐろ1さく(約200g) 糖質:0.2g
・スモークサーモン1枚(約15g) 糖質:0.0g
・卵(M玉)1個 糖質:0.1g

大豆製品は糖質量も少ない上に、食べごたえがあり、タンパク質も豊富に含んでいるためおすすめです。
バターや粉チーズも意外に糖質は少ないため、料理のアクセントに使うとよいでしょう。
野菜の中でも、ブロッコリーやほうれん草は糖質が少なめです。
糖質制限中は、じゃがいもなどのイモ類を避けて上手に野菜を摂りいれましょう。
きのこ類も同様に糖質が少なく、中にはほとんど糖質を含んでいないものもあります。

また、糖質を控えながらも、必要なカロリーを摂取するためには、肉や魚を上手に摂ることが大切です。

糖質制限ダイエットの注意点

糖質制限ダイエットの注意点

現代人は糖質を多く摂りがちであるとご紹介しましたが、ただやみくもに糖質制限を行ってしまうと健康を害する可能性もあります。
また体調によっても、糖質制限ダイエットを控えた方がよい場合もあるので注意が必要です。
ここでは、糖質制限ダイエットをする際に、ぜひ注意してほしい点についてご紹介します。

糖質をすべてカットするのはNG

糖質をすべてカットするのはNG

糖質制限ダイエットをはじめて、体重が減るなど効果を感じると、嬉しくてもっと糖質を制限したい、と極端な方法を取ってしまう人もいます。
しかし、糖質は体を維持するために必要な栄養素です。
必ず、分に必要な糖質量をチェックして、あくまでも「糖質を制限する」ことを意識し、最低糖質量を摂取することが大切です。
間違っても、糖質をすべてカットするようなことはしないようにしましょう。

糖質の量を極端に減らすことで、エネルギーが不足し、疲れやすくなりがちです。
また、エネルギーが不足すると、糖質の代替エネルギーとして、タンパク質が使われます。
この結果、筋肉量が減少し、基礎代謝が低下するため、痩せにくくなり、太りやすい体質になってしまいます。

さらに、脳のエネルギー源はブドウ糖ですので、糖質を制限しすぎることでブドウ糖が不足し、脳にエネルギーが届けられずに脳の働きを妨げ、集中力の低下を招くことがあります。

口臭や体臭などが甘酸っぱい臭いになる、過度な眠気、肉食中心にすることで起こる便秘、ブドウ糖不足による低血糖症などで頭痛や体のだるさなどを感じた場合には、行きすぎた糖質制限を行っていることが考えられます。
このような症状が現れた場合には、すぐに糖質制限を見直し緩やかな状態にするか、中止しましょう。

糖質量は必ず食品表示でチェック

糖質量は必ず食品表示でチェック

糖質量が少ないだろうと考えて、たくさん摂っていたら、実は糖質が多く含まれていてダイエットにならなかったということがあります。
なんとなく糖質が少ない、というイメージだけで食べるものを選ぶのは要注意です。
毎日、健康のためにと飲む人も多いトマトジュースや野菜ジュースも、中には糖質が多く含まれているものもあります。
特に、習慣として毎日飲んでいるものは、影響も多くなりがちです。
一度、缶に書かれている糖質量をしっかりと確認して選ぶことをおすすめします。

また、麺類が好物の人にとっては、糖質制限のために食べられないことが不満になることもあるでしょう。
その代替品として「はるさめ」を選ぶ人も多いのですが、これも要注意です。
実は「はるさめ」は糖質の多い食材です。
イメージだけに頼るのではなく、しっかりと食品表示を見て選ぶことで、糖質制限ダイエットを成功させることができるでしょう。

また、スーパーなどに買い物にいくと「糖質0」と書かれた商品を多く目にするようになりました。
しかし、この「糖質0」は、食品100gあたり、もしくは飲料100mlに含まれる糖質が0.5g未満のものに表記できることになっています。
まったくゼロというわけではないので、注意が必要です。
0.5g未満であれば、ゼロみたいなもの、と考えていると、500mlの飲み物では2.5gの糖質を摂取してしまうことにもなりかねません。

こういった積み重ねで、知らず知らずのうちに糖質を多く摂ってしまっている可能性もあります。
「糖質0」は完全なゼロではないと知っておき、摂りすぎないよう注意するようにしましょう。

体調不良や服薬期間中はお休みを

体調不良や服薬期間中はお休みを

体調不良や服薬をしている時には、糖質制限ダイエットは休むほうがよいでしょう。
糖質だけを制限する緩やかなダイエット方法とはいえ、通常の食事とは異なります。
弱った体に負担をかけてしまうこともあるのです。
また、薬の副作用もあるため、まずは体をしっかり直し、健康になってからダイエットをはじめたり、再開したりすることをおすすめします。

正しい糖質制限でダイエットを成功させよう

正しい糖質制限でダイエットを成功させよう

今回は、糖質制限ダイエットについて解説しました。
短期間で効果が出やすく、満腹感を得られるダイエット方法なので、これまでのダイエットに挫折したことがある人は試してみるとよいでしょう。

糖質量が少ない食材もご紹介しましたので、これまでの食生活を見直し、ダイエットをはじめてみてはいかがでしょうか。
糖質が少ないだろうとイメージだけで食材や食品を選ぶのではなく、食品表示を確認して糖質量をチェックすることも大切です。

正しい糖質制限をすることで、ダイエットを成功させましょう。

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