ダイエットを始めようと考えていて「ダイエットに効果的な食事は？」「運動前の食事で気を付けることは？」など、ダイエットに効果的な食事を知りたい方は多いようです。
ダイエットによい食事内容や食事時間を知っていれば、効果的なダイエットができるようになります。
逆に、適切な食事内容や食事時間を知らないままだと、太る可能性や健康を損なうリスクが高まるため、注意が必要です。
ここでは、ダイエット中の効果的な食事内容や食事時間、ダイエットにおすすめの運動について解説します。
目次
ダイエットには脂肪燃焼が大切！
ダイエットをする上で大切なことは、脂肪を燃焼させることです。
脂肪を燃焼できれば筋肉量の割合が増え、肥満状態の解消に近づきます。
効果的にダイエットをするのであれば、どのようにして脂肪が燃焼するのか知っておくことが必要です。
まずは、ダイエットをする際に知っておきたい、脂肪燃焼のメカニズムについて見ていきましょう。
脂肪燃焼のしくみ
体内のエネルギーが少なくなると、脳からホルモンが分泌されて脂肪を分解し、脂肪酸を筋肉へと運び、エネルギーに変換され脂肪を燃焼します。
どのようなメカニズムで脂肪が燃焼されるのか知っておけば、効果的にダイエットができるだけでなく、痩せる過程を楽しめるようになります。
脂肪燃焼のメカニズムは、次の通りです。
1.ジョギングなどの運動をすると体内のエネルギーが減少する
2.エネルギーが必要な状態になると脳が脂肪を分解してエネルギーを生成するよう指令を出す
3.「脂肪動員ホルモン（アデポキネチックホルモン）」（ノルアドレナリンやアドレナリンなど）が分泌される
4.「リパーゼ」（脂肪を分解する酵素）が活性化する
5.リパーゼが脂肪をグリセロールと脂肪酸に分解して血液中に放出される
6.脂肪酸が全身の筋肉へと運ばれ、酸素と結びつきエネルギーに変換され消費される
このようなメカニズムで、体内の脂肪は燃焼されます。
ただし、脂肪が分解され脂肪酸になり全身へ運ばれたとしても、燃焼できなかった場合は再び脂肪に戻ってしまうので、一定時間以上の運動をして燃焼させる必要があります。
ダイエット中に最適な食事時間
「何を食べるか」も大事ですが「いつ食べるか」も同じくらい重要です。
食事のタイミングによって、ダイエットの効果を高められるかどうかが決まると言っても過言ではありません。
また、食事時間が悪いとダイエットどころか太ってしまう可能性があります。
ダイエット中の食事時間は、目的や運動時間、体調などで変わります。
ここでは、ダイエットを成功させるためにも、いつ食事をすべきか確認していきましょう。
ダイエット中は運動後に食事
食事を運動前と運動後のどちらに食べるかで、得られる効果が変わってきます。
運動後に食事を摂る場合は、体内の糖質が少ない状態で運動することになるため、運動中は脂質がエネルギーとして使用されやすくなります。
また、運動後に食事をする場合は、摂取した栄養素が筋肉の再生に使われやすくなると言われているのです。
ただし、空腹の場合は事前に食べて運動することをおすすめします。
また、目的が筋肉を付けることであれば、運動前に食事をしましょう。
バランスのよい食事をして栄養素を摂取することで運動時のパフォーマンスが高くなり、代謝アップや脂肪燃焼効果も期待できます。
消化不良のまま運動に入らないように、できれば運動開始の2時間前までには食事を済ませ、消化に負担のないメニューにしましょう。
運動時間や空腹具合に合わせて食事する
上記のように、ダイエットなら運動前、筋肉を付けるなら運動後に食事を摂る方法がありますが、運動時間や空腹具合、体調等によって柔軟に対応することが大切です。
例えば、夜遅い時間にジョギングや筋トレなどの運動をする際、運動後にいつも通りの食事を食べると、消化不良のまま寝ることになるので太ってしまう可能性があります。
また、激しい運動をする場合は空腹時は避けた方がいいでしょう。
筋肉が分解されてしまうなど健康を損なうリスクがあるからです。
日々の生活の中で、運動する時間に合わせて食事を摂ることが大事です。
運動する時間を固定すれば、毎日同じ時間に食事できるため、規則正しい生活が送れます。
ダイエット中の食事と運動時間のポイント
ダイエット中の食事では、脂肪燃焼を助けるものやタンパク質など必要な栄養素を摂取するようにしましょう。
食べ物は身体への影響が大きいため、食事に気を付けることでダイエットの効果を高められます。
また、運動するまでの時間に合わせて食事内容を変えることで、より効果的なものにできます。
ここでは、ダイエット中の食事と運動時間のポイントについて見ていきましょう。
ダイエット中におすすめの食材・食品のポイント
ダイエット中はバランスのよい食事で、タンパク質や脂質、炭水化物の三大栄養素など、必要な栄養素を摂取することが大切です。
しっかりと栄養素を摂取することで、代謝が上がり脂肪燃焼を助け、効果的なダイエットができます。
ダイエット中におすすめの主な食材・食品は、次の通りです。
1.野菜類
ほうれん草やトマト、セロリ、アスパラガス、大根などの野菜類は、食物繊維やビタミン、カルシウムを豊富に含みます。
中性脂肪を下げたり代謝を上げたりする効果、便秘改善やむくみ改善効果が期待できるでしょう。
2.果物類
グレープフルーツやバナナ、ブルーベリー、りんごなどの果物類には、ビタミンやミネラル、酵素が多く含まれており、脂肪燃焼効果が期待できます。
また、腸内環境を整えます。
3.肉類、魚介類、豆類
牛肉はタンパク質が豊富で、脂肪燃焼を促すカルニチンが含まれており、豚肉はエネルギー代謝と関わりが深いビタミンB1を多く含んでいるので代謝をスムーズにします。
さんまやいわし、マグロ、さばなどには中性脂肪を減らし血液をサラサラにする効果が期待できるEPAやDHAが多く含まれます。
また、豆腐や納豆などの大豆製品は、イソフラボンやミネラル、オリゴ糖が豊富で脂肪燃焼効果や美肌効果が期待できるでしょう。
4.海藻類
わかめやもずく、昆布などの海藻類は脂肪吸収をブロックする働きがあると言われるフコダインが含まれ、食物繊維やミネラルも豊富です。
このように「野菜類」「果物類」「肉類、魚介類、豆類」「海藻類」をバランスよく摂取するようにしてください。
運動するまでの時間に合わせた食事のポイント
運動までの時間によって、食事のポイントが変わります。
運動開始までの時間に合わせて、次のような食事内容を心掛けましょう。
●運動の2時間以上前
運動の2時間以上前に食事をする場合は、バランスのよい食事を心掛けましょう。
タンパク質や糖質、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をしっかりと摂取してください。
ただし、揚げものは消化に時間がかかるため、控えるようにしましょう。
●運動の1～2時間前
運動の1～2時間前の食事は、糖質を中心とした消化がよいものを選びましょう。
うどんやおにぎり、パンなどです。
ただし、消化不良の状態で運動をしないように、満腹まで食べるのは避けましょう。
●運動の30分～1時間前
消化によい糖質中心の軽食にしましょう。
おにぎりやバナナなどがおすすめです。
運動までの時間が短いため、食べ過ぎには注意してください。
●運動の30分前
運動までの時間が短いため、消化によいものを選んでください。
バナナやりんごなどがおすすめです。
また、野菜ジュースなどで栄養素を摂取するのもいいでしょう。
どの時間帯にも共通するのは「消化によい食べ物を選ぶ」「できるだけ必要な栄養素を摂取する」ことです。
ダイエット中の運動・食事の参考にしてください。
ダイエット中におすすめの運動
ダイエット中の運動は、脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動と、筋肉量を増やし代謝アップが期待できる無酸素運動の両方を行うことが大切です。
食事の内容や時間に気を付け、有酸素運動や無酸素運動を習慣化させれば、効果的にダイエットができるでしょう。
ここでは、ダイエット中におすすめの有酸素運動と無酸素運動、両方の組み合わせに関して確認していきます。
脂肪を燃焼する有酸素運動
ダイエット中の運動としておすすめなのが、脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動です。
筋肉を収縮させる際のエネルギーを糖や脂肪が酸素とともにつくることから有酸素運動と言います。
エネルギー源として脂肪も消費するため、有酸素運動は脂肪燃焼効果が期待できるのです。
有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車、エアロビクスなどがあり、ある程度の時間をかけながら身体へ負荷をかける運動が中心です。
また、ジョギングや水泳など有酸素運動を継続すれば、心肺機能の向上も期待できます。
スタミナが付くため、疲れにくい身体づくりにも役立つでしょう。
「いきなりジムや屋外での運動は恥ずかしい…。
」という方は、踏み台を昇り降りする踏み台昇降をしたり、もも上げをしたりするなど、まずは自宅で有酸素運動を始めてみましょう。
最初は1日5分～10分など短い時間から始め、慣れてきたら1日20分～30分以上を目標にしてみてください。
糖質を使う無酸素運動
無酸素運動は短時間で強い筋力やパワーを発揮する強度の高い運動です。
筋肉を動かすためのエネルギーをつくるのに酸素を必要としないことから、無酸素運動と呼ばれています。
有酸素運動では脂肪酸がエネルギー源となりますが、無酸素運動ではグルコース（ブドウ糖）が主に利用されるのです。
無酸素運動には、短距離走や腹筋、腕立て伏せ、ダンベル、ウエイトリフティングなどの筋トレがあります。
筋肉量が増えることで基礎代謝がアップし、太りにくく痩せやすい体質へ近づくことが可能です。
ジムに行かなくても、腹筋や腕立て伏せ、ダンベルなど、自宅で無酸素運動をすることもできます。
ただし、無酸素運動は乳酸を生成するため、1～2分の短時間の運動で疲れてしまいます。
そのため、無酸素運動だけで多くのカロリーを消費することは簡単ではないので、有酸素運動と無酸素運動を両方行うとダイエットに効果的です。
有酸素運動と無酸素運動の両方を行うと効果的
ダイエット中は、有酸素運動と無酸素運動の両方を行うようにしましょう。
ジョギングや水泳などの有酸素運動は脂肪燃焼効果が期待できる上に、疲れにくい身体づくりに役立ちます。
腕立て伏せやダンベル、ウエイトリフティングなどの無酸素運動は、筋肉量を増やし基礎代謝を上げる効果が期待できるのです。
どちらか一方に取り組むのではなく、両方の運動をすることで、ダイエットの効果を高めることが可能です。
「まずは1日5分以上」「腕立て伏せ10回」など無理のない目標から始め、習慣化させ、徐々に高い目標を立てていくといいでしょう。
まとめ
ここでは、ダイエット中の効果的な食事内容や食事時間、ダイエットにおすすめの運動について解説しました。
最後に、ここで紹介した大事なポイント4点をまとめています。
・食事は体調や空腹具合、運動の時間によって変える
・ダイエット中の食事は脂肪燃焼を助けるものや必要な栄養素が豊富なものを摂取する
・運動前の食事は消化によい食べ物を選び、できるだけ必要な栄養素を摂取する
・脂肪燃焼の有酸素運動と代謝アップの無酸素運動の両方を行うと効果的
ここでご紹介した内容を参考にして、効果的なダイエットを始めていきましょう。
